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《斯坦福高效睡眠法》中：获得好睡眠的两个关键
建议先看完上篇《斯坦福高效睡眠法》上：睡眠的重要性
睡眠的状态
从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的状态包括：
- REM：Rapid Eye Movement 快速眼球运动，这时，眼球会在眼皮下快速转动，此时容易被叫醒。
- 非 REM：也叫深度睡眠，较难叫醒。即使勉强叫醒，大脑也是处于混沌状态。
入睡之后，马上迎来的就是非 REM 睡眠。大约 90 分钟后，会切换到 REM 睡眠，然后一段时间后再切换为非 REM....两种状态反复出现：
当黎明来临时，REM 睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的 REM 睡眠中醒来，是一种自然的状态。
此外，不少人认为一个睡眠周期就是 90 分钟，其实不是的，这是因人而异的，没必要局限于这一点。
只有一点是共通的，那就是在睡眠的第一个周期中会出现持续 70~90 分钟的深度非 REM 睡眠状态。
最重要的 90 分钟
在睡眠中，最初 90 分钟的非 REM 睡眠，是睡眠的全过程中最深度的睡眠，被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵：
- 生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非 REM 睡眠出现的时候。如果有干扰，就无法正常分泌。
- 如果长时间不睡觉的话，“想睡”这样的睡眠欲望（睡眠压力）就会增加，而最初的非 REM 睡眠则可以让这些睡眠压力得到有效的释放。
反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这 90 分钟的睡眠质量。
要睡多久是由遗传基因决定的
不同的人，需要的睡眠时间是不同的。
短时间睡眠的人其实是受到了遗传基因的影响：
- 不少生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实是很短的。
- 在斯坦福大学也有不睡觉完全没问题的教授。给他安装脑电波检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡 4 个小时。
- 曾经调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足 6 个小时，却依然很健康。
- 通过培养一只与这对父子拥有同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果真也很短。
如何判断自己是否只需很短的睡眠时间：可以观察下自己家人的睡眠怎么样，是否只需很短的睡眠时间
- 如果是的话，你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因，那么就没必要强迫自己久睡。
- 如果不是，则说明你并不是那种可以只睡很短时间的人，则没必要追求短时间的睡眠。
绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。
世界上有像博尔特这样的飞人，但是如果因此就深信“同样为人，打破 10 秒不是梦”的话，那就太欠斟酌了。
久久不能入睡？
常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？
我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
在 Airweave 的实验中，召集了 10 名健康的年轻人，统计他们的“入睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要 7 至 8 分钟。我们可以将此看作正常值。
为了进行相关对比，同时还召集了 20 名年龄在 55 岁以上，身体健康但入睡困难的人，经统计他们的入睡潜伏期为 10 分钟。
由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为 2 分钟。
虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得“最近好像总是睡不着觉”。
“白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
当然，如果失眠真的很严重，还是建议看看医生。
如何获得一个好睡眠
体温和大脑是睡眠的“开关”。
体温开关
高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。
体温可以分为：体表温度、体内温度。
体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。
健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到 2℃ 以内。
总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
睡着的婴儿在哭闹时，脸颊会变红，手脚会变得温热（成年人也会有同样的变化，但不会这么夸张）。
这是因为入睡时热量会首先经由手和脚这些部位被释放，进而引起体内温度的变化。
如果借助一些方法促进这种变化发生的话，那么入睡的过程就会变得更加容易。这一点也已经通过人体实验得到证实。
入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金 90 分钟睡眠的第一个开关。
请记住，体温升（开）／降（关）的这种变化是非常重要的：
- 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
- 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
- 在黄金 90 分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
- 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
这也就是：在雪山上遇险时“人会感觉犯困”的原因所在。在严寒的环境中，肺部会吸入大量的冷空气，导致体内温度急剧下降，在感到犯困的同时，身体也会冻得哆嗦发抖。
对于坐在冷气十足的会议室里的人来说，与雪山上遇难的人有着相似境遇。
那么，怎样才能打开或关闭“体温开关”呢？接下来就说一说具体的办法：
- 入睡前 90 分钟沐浴
- 足浴
- 室温调节（空调等）
① 入睡前 90 分钟沐浴
体表温度很容易发生变化，将手放入凉水中就会变冷，浸泡到热水中或靠近暖炉时，又会马上变热。
沐浴仍可以说是调节体内温度的强大开关。
入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
我们进行的与沐浴相关的实验显示，在 40℃ 的洗澡水中泡 15 分钟之后，体内温度会上升约 0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为 37℃ 的话，沐浴后就会达到 37.5℃。
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
体内温度上升 0.5℃ 后，需要用 90 分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是 90 分钟以后的事情了。
假设要在夜里 0 点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做：
- 22 点 00 分：沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。
- 22 点 30 分：沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
- 0 点 00 分：通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
- 0 点 10 分：入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃ 以内。
实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。
体温上升后会自然地开始下降，而电风扇等设备，也有帮助释放热量的效果。
关于温泉：
- 与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非 REM 睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金 90 分钟非 REM 睡眠。
- 从这个结果来看，可以说作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。
- 但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。形成汤后疲劳的原因有很多，包括出汗导致的矿物质流失、沐浴前后体内血流量的变化等。
- 碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。可以说，温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。
- 理论上，市场上销售的碳酸沐浴剂也具有同样的效果，但很难说清其碳酸的浓度、成分与天然的碳酸温泉是否完全一样。市面上的产品可谓有好有坏，良莠不齐。
② 足浴具有惊人的散热能力
没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。
释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。
沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
从“临睡前也可以做”这点来看，足浴确实很适合工作繁忙的商务人士。
进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。
可以说，一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。
③ 室温调节
室温是很重要的，建议调整为舒适的室温。
温度较高时，往往空气的湿度也很高。湿度过高就让人无法正常排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠，甚至还可能导致中暑性闷热现象的发生。夏天无法入睡，或是老年人入睡后中暑都是由这一原因造成的。
反之，室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
关于袜子
很多人都认为脚太冷而睡不着，尤其以女性居多，经常会听到她们说睡觉时也要穿上袜子。
身体发冷的原因有很多，其中不排除有血管较细等遗传因素的影响。而吸烟也会导致血管变细，所以很多“大烟枪”都是寒性体质。
总之，手脚部位的末梢血管收缩会导致热量无法正常释放，而穿袜子则具有温暖脚部、扩张末梢血管、促进血液循环的作用，所以这是有一定道理的。
穿上袜子温暖脚部 → 脱掉袜子释放热量 → 体内温度下降 → 入睡，这是最为理想的流程。
但是，很多因为身体发冷而苦恼的人则表示穿上袜子后脚依然很冷，依然难以入睡，甚至穿上好几层。但穿着袜子入睡会妨碍脚部的热量释放。
热量无法从脚部释放出来，也就意味着体内温度很难顺利地下降，这将直接导致睡眠质量变差。站在睡眠的角度来看，只能暂时性地穿一穿，而且只要不是过于体寒的话，还是建议不要这样做。
对于睡眠来说，穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中，我们需要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。
有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。
除此之外，还有人会觉得冷得受不了，而想温暖身体的主动脉部位，这时他们会选择戴上围脖来温暖脖子，或是在大腿根部贴上暖宝宝。
脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的。
归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。
改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。
这些都是需要长期坚持的，所以还是先通过淋浴、泡脚等方法来增加体内的血流量吧。
脑部开关
简单来说，就是让大脑切换到睡眠模式。
遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着。大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。
导致失眠症的原因有很多，近来关于“原发性失眠”（这类失眠无特定的身体疾病、精神疾病等原因）的一种解释备受关注，其认为这种失眠症多发生于过度清醒的状态下，此时体温会持续出现不稳定的下降，以及体内温度上升的现象。
接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。
环境很重要
明亮的房间与幽暗宁静的房间，哪一个更容易让人入睡并且达到酣睡的状态呢？大部分人的答案是后者吧。
如果现在你置身在一个卫生打扫不彻底、到处散发着汗臭味的小客栈里，应该也无法马上安然入睡吧。
环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状，这也是为什么有“睡觉择床”的现象。
为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。
单调法则
“什么都别想”，虽然话是这么说，但真要做起来还是非常有难度的。因此，我们换一个角度来进行分析吧。
在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。
处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。
所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。
我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来，单口相声更有助于睡眠（当然了，拍得单调乏味的影片也没机会公映吧）。除此之外，有些短视频也是会令人着迷的。
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。
运动员通过这样的方式，让自己做到一心不闻窗外事，全身心专注于比赛。
而想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。
和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。
不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金 90 分钟的睡眠质量也不会很好。
睡眠禁区
通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。
也就是说，越是不睡觉就越想睡。这样看来，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人也应该是最困的。
但是，通过实验发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。
像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
禁区理论是拉维于 1986 年提出的。至今尚未弄明白为何会出现这种现象，但是这一现象确实也得到了其他研究者的证实。
可以想象的是，在睡眠压力上升的过程中，存在一种与之相抗衡的、不断增加以维持清醒的系统。
如果没有这一“系统”的话，大脑就无法忍受睡意。如果没有这种与睡眠压力相抗衡的物质，也就无法解释可以 16 个小时保持清醒的现象。
可以预想的是，与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效，之后其会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。
固定作息
除了睡眠禁区外，还有很多因素会妨碍就寝时间的前移。例如加班、酒会这些突发性的事件。
在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用，想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。
即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。连续 14 至 16 个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。像这样先形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。
即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。请注意，这里指的并非进入到睡眠状态所需的时间，而是上床睡觉的时间。确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。
这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金 90 分钟。
既有害又有益的“光”
接下来，想深入地谈谈之前提到的蓝光与大脑的关系。
褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。
反过来说，如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。
到目前为止，我们都一直使用“强光”这样模糊的表达方式。视网膜可以感知到波长为 470 纳米的光波，而最近的研究发现，这样的光有助于提高大脑的清醒程度，并提高工作的效率。
同时，这种波长的光也会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关的正常工作。这种光就是前面提到的蓝光。
据说蓝光对视网膜有害，但是与其消极的一面相对的，它也会给各项生理机能带来积极的影响，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。
实际上，美国棒球大联盟的球队也在夜间照明方面下了功夫，如夜场比赛中会采用蓝光来照明，其目的就是能提高选手的清醒程度和运动表现，同时也可以防止他们受伤。
在斯坦福大学，有学生自己设计了一种到了夜晚会自动减少蓝光的电脑程序。也有很多厂商在生产与之类似的产品。
我个人的意见与前述一致，那就是没必要过分在意发光强度较低的蓝光光源，但是也希望各位能认识到其缺点。
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
酒精有助于睡眠？
大部分歌手都有临睡前喝伏特加的习惯。
歌剧演员的演出时间一般都很长，休息时间很有限，最长的时候需要连续工作 5 个小时。据说落幕的时候，通常都已经是夜里 10 点、11 点了。
演出结束后，收拾收拾立马回家，可是也无法立刻入睡。由于演出，歌手的大脑和身体处于极度兴奋的状态。所以，大口喝高度数的伏特加酒，可以让自己借着很快袭来的醉意入睡。
虽说大量的酒精会降低睡眠质量，但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的 90 分钟内，就能进入到沉睡的状态。
伏特加的酒精度数多为 40 度，其中也有接近 90 度的品种。相比之下，葡萄酒只有 14 度，而啤酒则在 5 度左右。相比一口一口不紧不慢地喝低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。
如何避免睡不好
谨防睡眠障碍（打呼等）
睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。
欧美人群中，体形肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。
此外，也有亚洲人患了睡眠呼吸暂停综合征，这是由于亚洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄。
但是，这并不局限于体形肥胖的人或上了一定年纪的人。其实，包括小孩儿在内，所有的男女老少在任何年龄阶段，都有可能出现这种病症。
打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。
当然，有时也可能只是打呼噜，并不会出现呼吸暂停的现象。健康的人在睡眠过程中，出现呼吸暂停的现象也并不罕见，轻度的中断是没有关系的。
睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现 15 次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近 60 次。这就等同于在睡眠过程中，每分钟都有 10 秒、20 秒的时间脖子像被掐住了一样。这样一来，当然就无法睡觉了。
睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰：
- 导致白天总想要小憩
- 引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病
- 导致血液黏稠，易发心梗、脑梗
- 无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作
- 重症情况下，如果放任不管的话，40% 的人 8 年内会死亡
加拿大的一项调查显示，睡眠呼吸暂停综合征患者接受诊断与治疗的话，个人一年的医疗费反而能减少一半。
睡眠呼吸暂停综合征可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装 CPAP（持续正压通气）呼吸机等方法来进行预防性治疗，一般来说病情都能很简单地获得改善。对此有所担心的人，请务必去接受相关的诊断。
用鼻子呼吸
打呼噜可看作是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。
我认为这是由于鼻子被堵，为确保呼吸道的畅通，所以才导致牙齿发生了变形。由此可见，用鼻孔呼吸是多么重要。
所以，美国医生在对患者实施牙齿矫正术之前，首先都会确认其睡觉时是否有呼吸障碍的问题。
小结
到底怎样才能保证黄金 90 分钟的睡眠呢？
其实，答案非常简单：那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11 点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。
如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。
我们已经阐述了大脑与睡眠之间的关系，其实最重要的还是“很想睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联的。
所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。