搜索 K
Appearance
《斯坦福高效睡眠法》下：如何保持清醒
建议先看完上篇和中篇：
“睡眠”与“清醒”两面一体
“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。
早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现；这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环。
如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金 90 分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。
清醒开关：光和体温最关键
我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。
那么，清醒开关又是什么呢？“刺激神经回路的哪个部位，人就会醒来？”“刺激哪个部位，人就会入睡？”对于这样的体系，现在已经研究清楚了。
例如，科学家就曾用光实验，发现能刺激老鼠醒来，以及让老鼠入睡。当然，实验条件需要给大脑带上电极，对于现阶段很难用于我们日常生活。
接下来，就向各位介绍具有科学依据，同时能实现优质睡眠的清醒开关，希望各位能在日常生活中有意识地实践一下。
最为关键的清醒开关有两个：光和体温
清醒开关 ① 光
老鼠的昼夜节律少于 24 小时，其中有的只有 23.7 小时。
将这类老鼠放置于无光的环境中，由于其按照固有的节奏生活，所以刚开始的时候，每天醒来的时间都会比前一天提前 18 分钟。因为没有了光线后，体温的变化就成了“生活开始”的唯一信号。所谓“生活开始”也就是和人类一样，起床、洗脸、吃早饭。
而作为夜行动物的老鼠，在这样的环境中连续饲养一个月后，竟然也会在白天活动了。
我们将不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。
如果完全没有光的话，人同样无法正常生活，甚至还会有精神错乱的可能。所以，我们在仅能进行简单活动的微光环境中，进行了自由运行实验。因此并不能完全消除光的影响，而以前也常有“人的体内节律为 25 小时”的说法。
光线变化造就了“早、中、晚”的变化。而随着季节的改变，夜晚会变长或变短，但是“以 24 小时为 1 个周期”是维持不变的。
没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。
奈良县立医科大学的佐伯圭吾和大林贤史对住在平城京的 1000 名老年人进行了调查。
为了收集信息，他们将白内障患者分为“接受手术治疗”和“未接受手术治疗”两个组，结果发现“接受手术治疗”的人其认知机能良好。这也充分证明光的刺激会给大脑的活性化带来影响。
同时，该调查还揭示出了一个独特的信息，即夜晚小灯泡的光会增加肥胖和类脂代谢异常的风险。
对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
清醒开关 ② 体温
体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。
清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
可以说，是光和体温共同造就了良好的清醒状态，但除此之外，激素和神经传导物质也起到了一部分作用。
接下来，想介绍一下有助于开启清醒开关的行为习惯。如果从早晨开始能按顺序去实施的话，就一定能确保当晚的睡眠质量。
开启清醒开关的行为习惯
习惯 ① 设定两个闹钟
在前面我们介绍过，入睡后以 90 分钟为倍数的时间（即 REM 睡眠的时间）起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快，这个说法，在很多人的脑中可谓根深蒂固。
这其实是 20 世纪 70 年代的一份研究报告，当时做了相关实验以研究何时起床会感觉爽快，之后工作的效率会提高。结果显示，在清晨 REM 睡眠阶段起床会比较好。于是，这个说法就普及开了。
但实际上，这种睡眠循环有着个体化的差异，因为不是那么有规律，所以是无法进行事前预测的，我想这一点各位也是认同的吧。不得不说，这个“90 分钟倍数”的说法过于草率。
大家无须过分在意，因为本来黎明时 REM 睡眠的持续时间就会变长，所以，人们大多会在 REM 睡眠状态下或之后自然醒来。
在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法，具体来说，就是设置两个闹钟。
做法很简单，假设早上 7 点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 分和 7 点。6 点 40 分到 7 点之间的 20 分钟，就是所谓的起床空窗期。
早晨 REM 睡眠的时间变长，而从“非 REN 睡眠”转变为 REM 睡眠的时间约为 20 分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。
在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
因为，REM 睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在 REM 睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。
第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非 REM 睡眠过程中。假设音量过大，在非 REM 睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。
哪怕错过了闹铃，也不用担心。7 点钟的第二次闹铃响起时，应该能顺利醒来了。
通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹钟响起时，如果你正处于非 REM 睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。根据不同条件下的统计结果显示，这种方式可以让 REM 睡眠阶段下起床的概率提高至原先的 1.5 倍。
或许有人会认为有贪睡功能的闹钟就够了，但我个人并不建议这样做。因为重复的闹铃，中间并没有留出充足的时间，在起床困难的非 REM 睡眠状态下多次响起铃声，起床时的感受会很不舒服。
早晨 5 点至 7 点的时间段内，REM 睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
“公司是弹性上班制，所以想睡到 9 点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱，我将在后文中进行更详细的介绍。
此外，“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。
习惯 ② 远离诱惑睡眠的因素
清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。
但是，为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起床，应该慢慢地从床上坐起来。
起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。
晚上工作、白天睡觉的软件工程师，很难过上与日光有联系的日子，很难与“24 小时”的地球节律保持同步。人类原本的昼夜节律为 24.2 小时，所以渐渐就会出现时间上的错位。
典型的就是盲人的状况。视网膜受到损害的全盲患者，其无法感知到“光”，因此生活渐渐处于自由运行的状态，出现倒退现象。白天睡觉，晚上不睡的状态能持续好几天，然后再恢复到以前的状态。就这样反反复复，无论是对家人来说，还是对其本人来说，都是非常痛苦的事情。
但是，1991 年俄勒冈健康科学大学的罗伯特·萨克（Robert L. Sack）和艾尔弗雷德·莱维（Alfred J. Lewy）等发表报告说，给这样的患者服用了褪黑素后，自由运行的状态会消失，能与“24 小时”保持同步，夜间也能正常就寝。
通过这样的研究，让在睡眠、身体节律中发挥重要作用的褪黑素，一举受到了广泛关注。
它无须处方就能简单买到，所以现在在美国是销售额约 200 亿日元的高人气营养品。以前，褪黑素需要从猪脑的松果体中进行提取、精制，现在生产的则是更安全的合成褪黑素营养品。
但是，褪黑素营养品对有的人有效，对有的人无效。
服用褪黑素营养品有效的多为老年人。随着年龄的增加，褪黑素分泌量逐渐减少，对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以，褪黑素分泌的节奏就会被打乱。
总之，年轻且没有视力问题的人，即便不服用营养品，也能分泌出自给自足的褪黑素。比起简单地依靠营养品，最好能转变意识，只要养成良好的行为习惯，就相当于免费获得了调节褪黑素分泌的能力。
褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效，所以在清醒的状态下必须抑制它的分泌。
在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。
无论是太阳光还是人照光线，我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为 470 纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
这种现象与视觉成像的原理不同，所以即使眼睛不直视太阳，也能有沐浴日光的效果。
习惯 ③ 光脚
上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知，这个部分一旦被破坏，就会陷入昏睡的状态。
反过来说，就是刺激该上行性网状结构就会清醒。
例如，在听觉、视觉上的刺激，就会让上行性网状结构活性化。各位夜里都被急救车、警察的鸣笛声吵醒过吧。有时漆黑的房间突然变亮，也会让睡梦中的孩子醒来。
有效利用这一特性，早晨通过刺激感官，让自己畅快地醒来吧。
很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。非常简单的做法，却具有两大效果。
一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。
另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。
特别是到了冬天，人们都不愿意触碰的洗面池或冰凉的地板，其实都可以成为清醒开关，所以请务必尝试一下。
习惯 ④ 洗手
早晨起床后洗脸，这是谁都会做的事情。但是，在这方面稍微下点功夫，也能顺利打开清醒开关。
首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，所以，这么做的目的就是让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小。
顺便说下，刷牙时也可以保持用冷水的习惯，即便冷水对于体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。
很多人都有早晨起来泡澡的习惯，但是我不太建议晨间泡澡。
或许有人会认为沐浴后，体温上升，整个人处于活跃的状态，这不是很好吗？要知道体温有着上升过多后会下降更多的特点。
如前所述，在 40℃ 的洗澡水里泡 15 分钟的话，体内温度会上升 0.5℃ 左右，体温这样大幅提高后不久就会下降，人就会犯困。
因此，我还是建议进行晨间淋浴。
通过淋浴体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面，也发挥了一定作用。
习惯 ⑤ 咀嚼
“咀嚼”这一动作非常重要。SCN 研究所的姉川绘美子和酒井纪彰用老鼠做了一个关于咀嚼与体内节律、睡眠的实验。
在饲养老鼠的过程中，通常投放的是固体颗粒，它们喜欢将颗粒咯吱咯吱咬碎了吃。实验中，将平常的颗粒和用搅拌机粉碎过的颗粒粉末投放给老鼠，以此深入调查它们的睡眠和行为模式。
通过比较发现，将颗粒咀嚼后食用的老鼠，其睡眠和行为方式在昼夜间有着很大的不同。相反，食用粉末无须咀嚼的老鼠，则没有这种昼夜差异，活动期的睡眠时间，也比普通的老鼠要多，在原本应该清醒的时间里，无法表现出有活力的状态。
此外，进食时不咀嚼的老鼠，还有可能在记忆方面受到负面影响。
大脑中有成千上亿的神经细胞，但是以前人们认为成人后神经细胞会逐渐减少。
但事实上，成人后大脑里会出现神经新生现象，这时会产生新的神经细胞。一般认为通过运动会让此现象有所增强。
因此，无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼，与此同时还能增强记忆力。而这在咀嚼进食的老鼠身上也得到了确认，大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象。反之，进食时不咀嚼的老鼠，其海马区神经细胞的再生现象会减少。
更有甚者，进食时不咀嚼的老鼠会逐渐比咀嚼的老鼠胖。这的确可以说是老鼠的生活习惯病。
这是一个重大的发现。人们常说咀嚼和记忆有关，但是发现咀嚼会影响睡眠、行为方式还是首次。日本的媒体也对部分研究结果进行过报道。
之所以做出咀嚼的动作，其实是大脑所发出的指令。咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。
吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。
“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。
习惯 ⑥ 避免汗流浃背
现在，早晨慢跑已经成为了一项世界性的习惯。无论是在美国还是在日本，每天都会看到跑步的人。
跑步的话，早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。
但是，如果运动量过多而疲惫的话，做重要工作时的效率就会降低。有时，激烈的运动还会引起肌肉疼痛、关节疼痛，反而对身体是有害的。
最大的问题还是体温上升过多。体温因运动而上升，这有助于切换到活动模式，从这个角度来看是没问题的，但体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本的体温还低的水平。这就是睡意来袭的信号。其道理与晨间泡澡是一样的。
晚上安然入睡，早晨舒畅起床，好不容易与体温的节律相吻合了，而激烈的运动有时却会打破这一状态。
所以说，任何事都不能过度。出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。
习惯 ⑦ 避免咖啡因
血液中的咖啡因浓度要达到一半，需耗时约 4 个小时。
有报告显示，在睡前 1 个小时和睡前 3 个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟 10 分钟。同时，睡眠时长会缩短 30 分钟。
特别是老年人本身睡眠变浅，肝脏代谢咖啡因的能力下降，所以很容易受咖啡因的影响。因此，深夜想喝咖啡的时候，建议喝不含咖啡因的低因咖啡。
平时喝很多咖啡的人，建议从傍晚开始改喝低因咖啡。
虽然存在个体的差异，但我给自己定的规矩就是上午 6 点一杯、8 点一杯、10 点一杯，下午 2 点左右一杯。如果晚上有聚餐，并且在餐后喝过咖啡的话，晚上回家就不再喝了。
从提升白天的效率、打开清醒开关的角度来说，建议商务人士多多去买外带咖啡。咖啡因确实能加快基础的代谢，并且能把身体切换到清醒模式。不过，当其与其他的刺激同时作用时，效果更值得期待。因此，我们还可以加上“与他人对话”这样的感官刺激。
在办公桌前默默地冲上一杯咖啡喝，这只会带来咖啡因的刺激。而上班前顺路去咖啡店点一杯的话，就会加入“与他人对话”的刺激，而顺带与公司同事闲聊几句的话，甚至能带来更好的效果，这能让清醒开关顺利被开启。
咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。因此，在午饭后和下午的时间段内，其都能发挥出效果。
习惯 ⑧ 改变做“重要工作”的时间
我早上 6 点到办公室，开始独自工作。
这样的话至少在 9 点以前，我可以在既没有来电也没有预约来访的环境下，集中注意力处理工作。需要下决定的事情以及棘手的事情，即便在前一天夜里做好了处理，但一夜过去，在好好休息过后的清晨，可以再考虑一遍，否则经常会有“晚上慌忙回复或发出指示后，第二天又后悔”的情况发生。
同样，重要的讨论也尽可能放在早上进行比较好。
此外，在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
简单的会议能让人重振精神，所以很适合在午餐后举行。另外，类似搜集参考文献或做调查工作这样的，费事但不需要过多思考的工作，也适合在下午来做。
如同走在缓慢的下坡路一样，是一种模式化的动作，只需保持好自己的步调即可。
为了不让大脑因琐事而兴奋，我的一位友人在傍晚需要结账时，都会选择用信用卡而不是现金。
“积攒零钱”常常被认为是患痴呆症的征兆。所以，作为治疗对策，医生常会建议患者积极使用零钱算账，以此来刺激大脑。但对于夜晚的睡眠来说，还是尽可能不要让大脑工作比较好。
总之，有利于睡眠的做法，刚好与痴呆症的治疗对策相反。睡眠质量良好，对大脑来说才是有利的。因此，为了尽可能不用大脑，夜晚用信用卡埋单是有助于当天的睡眠的。
习惯 ⑨ 要吃晚饭
清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降。
1998 年，得克萨斯大学的樱井武、柳泽正史（现就职于筑波大学国际综合睡眠医学研究机构）等人发现了一种新的物质，并做了相关的动物实验。实验发现，将新发现的这种物质注射到大脑脑室内，动物就会开始摄取食物。这种摄取食物的行为，正是“苯基二氢喹唑啉”这个名字的由来，这堪称世界性的发现。
因为减肥不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，不仅如此，到了深夜还得吃更多。很多人都有这样的经历吧。另外，还有像熬夜时肚子会特别饿的经历吧。
以前在斯坦福大学以学生为研究对象做“叫醒实验”时，学生们常抱怨肚子饿，结果研究人员深夜还得跑去超市买吃的。这事直到今天还是一笔谈资。
之所以出现这一现象，苯基二氢喹唑啉在其中发挥了一定的作用。
苯基二氢喹唑啉在控制食欲的同时，也会给清醒状态带来较强的影响。不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。
不让动物进食的话，其寻找食物的觅食行为就会变得很显著。但是，患有发作性嗜睡症的老鼠由于不分泌苯基二氢喹唑啉，所以即便不给食物，其“觅食行为”也不会明显增加。这就说明了食欲与睡眠的关系。
苯基二氢喹唑啉甚至还会导致交感神经活跃、体温上升。
总之，不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。
对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。
无论多晚，都要在睡前 1 个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。
其他情况
加班的夜晚如何度过？
我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90 分钟结束，在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的 REM 睡眠，可能只能睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。
此外，还有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨 4 点做完工作，然后打算睡上 3 个小时，到早上 7 点钟再起床。但这种情况下，往往会因为精神亢奋而无法入睡。之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金 90 分钟。
还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于 REM 睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。
黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。
夜工作到黎明之后睡觉，会出现上床后迷迷糊糊，就是睡不沉的情况。结果，不仅睡眠时长不够，睡眠质量也会很糟糕。抑或者，入睡后能进入到深度睡眠，但起床后还是会睡眼惺忪地去上班。这种状态下，即使之前的报告写得再好，现场做发表时也会遭遇失败。
明天要早起，怎么办？
有时，我们明天必须早起（例如出差，出门），就会想“今晚提早睡”。但是，提早睡就会遇到睡眠禁区，很难睡。
当理解了这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短 1 个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。
“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。
一天中，可以轻松调整的时间范围仅为 1 个小时（也是最大限度）。这与适应时差的影响一样，要调整 8 个小时的时差需要 8 天的时间。所以，想在一天内就改变睡眠的模式是很困难的。
这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
即便如此，如果你依然想提前 1 个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前 1 个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。
时差
“时差”是人类坐飞机外出时第一个会遭遇到的问题，这是由于体温等体内节律与昼夜这样的地球节律无法保持同步所造成的状态。
一般来说，适应 1 个小时的时差需要 1 天的时间。也就是说，时差如果有 7 个小时的话，需要 7 天才能让自己调整至同步。“体温”与“表现”是成正比的，所以，在时差的影响下，工作质量也会下滑。此外，因为时差的关系，就寝时体温过高，入睡会变得困难。
2011 年，斯坦福大学的研究团队发布了关于光的照射对体内节律的影响的研究。
被实验者在入睡时，接受本人无法察觉的短时间（毫秒）光照，结果体内节律出现大幅后退。这种光就是我们在介绍蓝光和褪黑素时提过的 470 纳米的光波。
目前，我们仍在对光照的强度和时机，做着进一步的研究。结果一旦发表的话，将能应用于对时差影响的调整。同时，也非常有利于对北欧地区“季节性感情障碍”这一抑郁症的治疗。
此外，2013 年，京都大学的冈村均等人成功改变了老鼠的遗传基因，以此阻止了时差影响的出现。
生物钟机制中，在名为视交叉上核的部位含有很多的精氨酸加压素物质。一旦其发挥受到阻碍，那么当环境发生明暗变化时，生活在其中的老鼠的行为节律变化会完全消失，这一研究结果发表在了 Science 杂志上。
通过这一发现，可以期待今后研发出针对时差影响的特效药。
目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。
也就是说，即便在日本已是晚餐时间，但如果按目的地时间还不到饭点的话，就可以不用吃东西（反之也是一样）。
头等舱和商务舱的乘客，可以在航空公司的休息室中享用饮料和小吃。似乎很多去国外出差的商务人士会预先在休息室中简单吃点儿，登机后不吃航空餐。也有人会计划好自己的用餐时间，然后拜托乘务员按预定时间提供餐食。
作为一项服务，航空公司都会提供航空餐，但是不按照目的地时间来计划自己的行为，大吃大喝反而会有很多缺点。
我自己也有被升到头等舱后特别开心，结果吃太多，导致状态变得很糟糕的经历。
当然，如果是旅游的话，就可以尽情享受美食和美酒了。
但是，带着工作任务去国外出差的话，为了防止时差的影响，建议在出发当天尽可能比照目的地的时间来安排活动（特别是和苯基二氢喹唑啉有关的用餐活动），同时不建议吃航空餐。
午休有必要
虽说人可以做到连续 16 个小时不睡觉，但就“睡意”这个概念严格来说，指的还是无法维持长时间清醒的一种状态。
即便是健康人，在 1 天之中，到了下午 2 点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。
出现这种现象的原因，大体上有两点。
其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。
斯坦福大学已经通过研究指出，午饭与下午 2 点左右出现的入睡时间缩短（睡意来袭）现象没有关系，也就是说，从生物学的角度来看，午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。
“进食后，为了完成消化过程，向肠胃流动的血液会增加，从而导致供给大脑的血液减少”，这是我们常听到的一种解释，但其实无论在何种情况下，我们的身体都是优先保证对大脑的供血的。
所以，午饭后的睡意并非源自血流的问题。依我看，是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想要睡觉。
严格来说，午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感，其与睡意还是不同的。虽然二者很难被完全区分开来，但是至少就我们的经验来说，很少听到有早饭后的睡意吧。
我的建议是，午饭时最好不要摄入太多的淀粉。吃得过多会对血糖值产生影响，极端情况下，还有可能抑制苯基二氢喹唑啉等体内清醒物质的活动。我一直保持着开始工作后白天不进食的习惯，当然这也取决于每个人的体质。在现代社会中，人已不再是捕食动物，而空腹时体内苯基二氢喹唑啉的分泌会增加，从而使人的清醒程度得到提高。
午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第 4 章中说的那样，有意识地细嚼慢咽。
像谷歌、耐克等一些西海岸的企业，都已经了解到了午睡的效果，所以会鼓励自己的员工在工作时间里进行午休。此外，手机上还能下载帮助进行小睡的 APP。
这里，我们又要说到那个当显示屏的画面中出现圆形时按按钮的实验了。小睡后，实验结果更好。
其实只需要小睡 20 分钟，就能重新振作精神，何乐而不为呢？
虽然小睡很有效，但是也希望大家一定要注意“小”的含义。
一个实验结果显示：每天午休不超过 30 分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的 1/7。此外，午休时间在 30 分钟至 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
基于以上这些因素，我们认为小睡 20 分钟左右才是最佳选择。
如何避免睡着
因为无论你吃不吃午饭，由于受到午后消沉的影响，到了下午 2 点左右仍会有睡意向你袭来。而且，很多人甚至在下午 2 点之外的时间里，也会想睡觉。
99% 的人都会在下面这些不能睡着的场合下感觉到睡意。
- 大学的课堂上，趴在桌子上睡着了。
- 在冗长的部长发言的会议中，昏昏欲睡。
- 做着单调的事务性工作，当自己注意到时口水已经流到文件上了……
美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。
正如前文所述，“对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
在第 4 章中，我们曾经提到过吃东西时从不咀嚼的老鼠，其睡意也较多，而我们则可以利用好咀嚼动作的这一特性，来让大脑保持活性。也许大家都有这样的经验吧，我们常常会吃加入了薄荷、咖啡因等具有提神醒脑成分的口香糖，这样等于是同时接受了提神成分的刺激与咀嚼动作的刺激。
“犯困的话，就喝杯咖啡”，这也是一个典型的清醒开关。咖啡因具有令人保持清醒的作用。虽然不同厂商的产品存在差异，但是很多保健品中都加入了咖啡因成分。所以，咖啡因可以说是全世界被消费最多的清醒物质了。
碎片化的睡眠有效？不多
连续睡满 6 个小时与碎片化的睡眠累计达 6 个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。
那么，电车上的小睡对于解决睡眠问题就没有一点儿帮助吗？
只能说还是那句话“Better than nothing”。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
在自家的床上睡 4 个小时，然后在早、晚上下班的路上再睡 2 个小时，合计就是 6 个小时的睡眠了，像这样的睡眠模式，只能说是一个苦肉计了。
那些平时认为“在电车上睡了会儿，所以没问题”的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响，所以，最好还是改变自己的观念吧。
周末睡眠法
周一忧郁综合征（Blue Monday），其实是能通过睡眠来加以控制的。
周末比较晚睡晚起，生活节奏的紊乱，睡眠的“量”和“质”自然也会下降。
周六、周日的早晨，比平时多睡 1 至 2 个小时（起床时间延后），这并不算是什么问题。因为，这也是我们的身体所必要的睡眠时间。
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
对于个人来说，如果是在周一的上午被安排了重要任务，这也会让其感受到某种程度的强制力。
如果你是一个正在为团队管理而烦恼的领导者，将会议安排在周一早上进行是一种好方法。仅靠这一改变，就能让部门的工作表现有全新的提高。而且，取消那些晚上的漫长会议、让人打瞌睡的无聊讨论等，这才是明智之举。会议的节奏越紧凑，对打破周一忧郁综合征的效果就越好。
还有，作为管理岗位的人，要对自己的部下进行健康管理（特别是要预防抑郁症、酒精依赖、焦虑症等），要时常将睡眠卫生的重要性放在心里。如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：“昨晚没睡好吗？”抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。
总结
睡眠，是人生中非常重要的事情。
为了更好入睡，我们需要注意体温和大脑：养成固定的作息，睡前避免刺激，环境要暗一点，室温要低一点。
同时，保证白天的清醒也有助于晚上的睡眠。醒来后可以洗把冷水脸，晒晒太阳光。
如果遇到特殊情况（熬夜，早起，时差等），要调整自己的作息，尽量保证黄金 90 分钟的睡眠。午睡也是很重要的。
希望你也能获得一个好睡眠 ~