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《斯坦福高效睡眠法》上：睡眠的重要性
分享下读书笔记。
我也算看了不少日本人写的书，发现都有点啰嗦... 因此有必要精简一下。
为避免篇幅过长，分上中下来讲解。
书籍背景
作者：【日】西野精致，在斯坦福大学研究睡眠已超过 30 年的时间，号称给全球的精英（商业人士、运动员）介绍过睡眠的知识和建议。
本书结合了“世界第一睡眠研究所”之称的斯坦福大学睡眠研究所，以及睡眠生物规律研究所的研究证据，介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
睡眠研究史
睡眠问题绝不是现代的产物，睡眠障碍的存在其实由来已久（早在古代就出现了嗜睡症、失眠症的例子）。
睡眠医学的发展历史并不长：
- 1963 年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究机构—斯坦福大学睡眠研究所，吸引了一大批优秀的人才
- 1972 年，德门特教授和克里斯琴·耶基米诺（Christian Guilleminault）教授在全世界范围内第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。
- 1989 年，斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书。我参与撰写了其中的一章。
- 1990 年，其应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行了调查。睡眠障碍会导致各种各样的疾病，据估算，包括生产事故在内，其造成的经济损失高达 700 亿美元。这也让人们知道了睡眠的重要性以及睡眠障碍的危害，因此美国成立了“美国国立睡眠研究所”。
- 之后，睡眠医学的研究开始趋向多样化，哈佛大学，威斯康星大学，法国里昂大学都取得了成果。
- 但是，睡眠研究的中心依然是斯坦福大学，这么说并非出于偏袒之心。因为，以哈佛大学为首的、当今仍活跃于世界的睡眠研究人员，基本上都有短期或长期在斯坦福大学工作的经历。
“世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”这样说也不为过。目前，全美已有 2000~3000 家睡眠诊所。
国内也有相关的研究，并且会发布相关报告。
关于睡眠的误区
睡得久 ≠ 睡得好
比起“量”来，“质”才更重要。
吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知：
- 比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食物。
- 比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的物品，过着简朴的生活。
- 比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工作。
对于我们来说，这些都是理所当然的事。
但为什么在“睡眠”这一问题上，大家会有意地去追求睡眠的“量”呢？
那要如何了解自己的睡眠质量？
- 如果感觉 “好困，还想睡”，都是睡眠在向你发出的求救信号。
- 如果白天的状态良好，注意力也能保持集中，说明睡眠质量还是好的。
补觉是没用的
睡眠时间不足是一个不小的问题，应称为“睡眠负债”。
有人可能认为周末睡多点，养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。
但事实上，这样做基本没有效果。金钱的负债可以偿还，而睡眠的负债无法偿还。
有一项强迫 10 名健康人睡 14 个小时的实验：
- 实验开始前，这 10 个人的平均睡眠时间为 7.5 小时。
- 在这个实验中，实验者可以一整天都随心所欲，想睡多久都行
实验结果：
- 第一天大家都睡了 13 个小时，第二天也接近 13 个小时。但之后就很难睡较长的时间了
- 结果，3 周以后平均睡眠时间固定为 8.2 小时。这也可以看作是这 10 个人的生理必要睡眠时间。
恢复到正常的 8.2 小时，花了他们 3 周的时间；也就是说，要偿还 40 分钟的睡眠负债，必须连续 3 周每天睡 14 个小时才行。而这是极其不现实的。
从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。
睡眠不足的危害
瞬间睡眠
睡眠欠债是非常危险的，因为它可能导致“睡觉睡眠”，也就是在某一瞬间，人是睡着的状态。因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。
美国的学术杂志 Sleep，曾发表了关于睡眠负债的有趣的实验结果：给一群医生做实验，看到图形就按下按钮。对于值夜班的医生，比起有正常睡眠的医生，有数次对图形没反应的结果。没有反应的时候，医生们竟然睡着了！
可能你觉得这不是什么大问题，不妨想想：
- 如果在开车的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？曾有一项实验，给有睡眠问题的人带上测量脑电波的装置，进行模拟驾车，脑电波中也出现了 3~4 秒清晰的睡眠波形。
- 如果一个人海钓的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？
- 如果在和客户进行重要洽谈时，出现了瞬间睡眠，又怎么办？
减寿
曾有两项实验：
2002 年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（Daniel F. Kripke）等人进行了一项 100 万人规模的调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为 7.5 小时。
6 年后又对这 100 万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值 7 个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出 1.3 倍。
通过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后观察其行为和睡眠，发现睡眠时间短的果蝇，其寿命也很短。
比起生命周期只有 60 天的果蝇不同，人类有 80 年左右的寿命，调查睡眠和寿命的关系很复杂；但是从整体趋势来看，依然可以说睡眠时间短的人，其寿命也很短。
变胖
圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度 BMI 值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。
斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。
日本国立精神神经医疗研究中心在其研究报告中，也透露了这样一个信息：一天午休时间超过 1 个小时，会加大患痴呆症的风险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超过 1 个小时，会加大患糖尿病的风险。
这样看来，“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事。
身体状况更差
以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。
注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用，只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。
除了那些商业天才外，对于商务人士来说，成败之间的分界线往往就只是极小的差距。所以，尽可能排除消极的影响，才是最佳的对策。
如果你身居要职，是一位领导的话，提高睡眠质量也是你的一种义务。因为你的个人决定会给很多人带来影响，如果因糟糕的睡眠而导致头脑迷糊、身体状况欠佳，甚至在工作中出现瞬间睡眠的话，那可就真是太荒谬了。
眼下睡眠质量不高的人，当其了解了正确的睡眠知识之后，就可以通过一些方法来改善自己的睡眠质量。这样就宛如让大脑重生了一般，思维变得清晰的同时，工作效率也会更上一个台阶。睡眠质量的改变所带来的效果是不可估量的。
睡眠带来的好处
睡眠的五大使命
① 让大脑和身体得到休息：虽然睡眠并不等同于休息，但这的确是其主要的作用之一。睡眠过程中，虽说身体和大脑并不是处于 100% 的“关机状态”，但的的确确是调整到“睡眠模式”的。
② 整理记忆，并让其扎根于脑中：关于记忆，各个研究组织都有自己的意见，目前尚未能形成一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。
③ 调节激素的平衡：大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。
④ 提高免疫力，远离疾病：睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。还有研究报告指出，事实上，即便注射了疫苗来预防流感，但如果睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用，而接种的疫苗也就失去了效果。
⑤ 排出大脑中的废弃物：脑组织并不是直接放在头盖骨里的。因为有脑脊液作为保护液，所以，即便摔倒时撞到头，大脑也不会直接撞到骨头上，导致脑部受伤。被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有 1500 毫升。我们的身体每天会分四次替换掉其中的 600 毫升。有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。
身体状况更好
眠负债会带来很多的伤害，但是反过来看，如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。
德门特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣的、深入的研究。他让 10 名选手在 40 天时间里，每晚都睡 10 个小时，然后调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。
结果是，几周后选手们的水平都提高了。且停止实验后，运动成绩又回到了实验前的水平。
也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。
小结
本文介绍了睡眠的几个误区、坏处和好处，下一篇讲解如何获得好睡眠。
任何科学疗法都无法对我们的大脑和脏器进行维护，只有睡眠能做到这一点。
集合了许多科学家和医生的力量，都无法做到体内节律的平衡调节，也只能通过睡眠来实现。
睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。
如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的 1/3 部分吧。这样一来，会对另外的 2/3 部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。
这里引用德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。