700.制定呼吸训练计划

每个人都应该自己制定一个合适自己的训练方式，以在最短时间内安全地达成训练目标。

制定计划时，必须充分考虑每个人的健康状况和 BOLT 值（有关生活方式的信息也可以作为参考），以不妨碍现有的工作计划和训练内容为基本原则。

练习呼吸优化训练的最好心态是把它看作一种生活方式的改变，并将它融入你的生活中，成为日常生活的一部分，而不是让人生厌的家务或义务。

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呼吸优化练习概述

以下列举的练习在之前几章都有提及并简单介绍，而在本章将详细阐述呼吸优化训练的几个重要练习，分别如下：

1. 疏通鼻塞训练
2. 轻呼吸到正确呼吸训练
3. 轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑或其他运动
4. 呼吸恢复训练——提高专注力
5. 模拟高海拔训练——步行
6. 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳
7. 模拟高海拔训练之进阶练习

体内氧气水平测试（BOLT）

你的进步可以通过体育锻炼中气喘的减少、身体的感觉及 BOLT 值反映出来。如何正确地测试 BOLT：

• 用鼻子轻轻地小吸，用鼻子轻轻地小呼。
• 手指捏住鼻子，不让空气进入肺部。
• 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔（秒）。
• 第一个明确的呼吸欲望出现时，可能会感受到呼吸肌的颤动——腹部可能痉挛，脖子一带的气管可能抽搐。
• 放开鼻子，用鼻子吸气。
• 此时的吸气应该是平和的。

BOLT 值是从屏息开始到出现第一个呼吸欲望之间的时间间隔（秒）。要提高 BOLT，必须做到以下几点：

• 始终用鼻子呼吸，无论是运动还是睡眠期间。
• 避免频繁做大呼吸，如叹息、打哈欠、讲话。
• 选择适合你的呼吸优化训练项目进行练习。

在开始呼吸优化练习的第一周，BOLT 值应该能增加 3～4 秒，继续练习几个星期后，可能会发现 BOLT 值仍然停留在 20 秒左右，不要气馁，继续练习并将屏息加入练习中，直到 BOLT 值提高到 20 秒以上。

一个人要花上 6 个月的时间才能达到 40 秒，而到那时健康水平和体能就会和以前完全不一样。请享受这个过程！

疏通鼻塞训练

如果 BOLT 值低于 10 秒，或者正在怀孕，又或有高血压、心血管疾病、糖尿病及其他严重的健康问题，请不要进行这个练习。

想要疏通鼻塞，请遵照以下步骤练习：

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a. 用鼻子轻轻吸气，用鼻子轻轻呼气。

b. 用手指捏住鼻子，屏息。

c. 屏息状态能走多少步就走多少步，尽量延长对缺氧的忍耐度，但不能超过身体极限。

d. 重新开始呼吸时也只用鼻子呼吸，尽快恢复到正常呼吸状态。

e. 重新开始呼吸后，第一次呼吸幅度可能会比平常要大；第二、三次要加以控制，尽快恢复到正常呼吸。

f. 应该在 2～3 次呼吸后恢复到正常呼吸，如果不能，说明屏息时间太长。

g. 等待 1～2 分钟，重复进行。

h. 重复这个训练 5～6 次，直到鼻塞转好为止。

轻呼吸到正确呼吸训练

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a. 一只手放在胸前，一只手放在肚脐上，以便感受呼吸。

b. 吸气的时候轻轻地引导腹部鼓起。

c. 呼气的时候轻轻地引导腹部瘪进。

d. 观察你的呼吸，注意每次呼吸的大小与深浅。

e. 双手轻压胸部和腹部，慢慢地减小呼吸的幅度。

f. 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

g. 让每一次呼吸由深变浅。

h. 每一次吸气尽可能少且短。

i. 呼气时放松，任凭肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。

j. 屏息时身体不能紧张，吸入的空气量要逐渐减少。

k. 练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度，并努力维持 3～5 分钟。如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐，说明屏息过度了，此时停止练习，待呼吸恢复正常再练习。 ‍

轻呼吸到正确呼吸训练—配合慢跑、快跑，或其他运动

无论你喜欢哪种运动，都要注意观察自己的呼吸及身体内部的变化，把全部注意力放到从头顶到脚趾头的每一个部位。

通过平稳的、有节律的鼻呼吸，让身体找到适合自己的运动节奏，并在保持平稳和有节律的鼻呼吸前提下，尽可能地提高速度。如果你的呼吸节奏变得混乱，需要张嘴呼吸，就说明你的运动强度太大了，此时，在重新开始慢跑前，步行 2～3 分钟。

当你快跑时，注意感受脚落在地面上的轻柔触感，避免在跑道上“重敲”，因为这会导致臀部和膝关节疼痛及其他伤害。相反，要努力让身体变得轻盈，想象自己好像在太空跑步，脚几乎不碰到地面，或者想象自己在细树枝上奔跑，步履如此轻盈以致树枝都不会断裂，心中默念：轻落步，身轻盈，稳呼吸。

如果你在整个运动过程中都闭着嘴，呼吸很快会恢复。 ‍

呼吸恢复训练——提高专注力

下面的练习能够帮助你从体育锻炼中恢复过来，平复呼吸，稳定情绪。

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a. 用鼻子做正常的呼气。

b. 用手指捏住鼻子，屏息 2～5 秒。

c. 用鼻子正常呼吸 10 秒。

d. 重复以上三个步骤 3～5 分钟。

关于“模拟高海拔训练”的重要提示

如果 BOLT 值不到 20 秒，或者正值怀孕、有高血压、心血管疾病、糖尿病，及其他任何严重的健康问题，请不要练习模拟高海拔训练。这些训练会出现中度到重度的缺氧感受，为了以防万一，最好不要尝试。每次屏息后，应该能够在 2～3 次呼吸后恢复正常呼吸，如果在练习时感到头晕或者有任何其他负面反应，请立即停止。

模拟高海拔训练——步行

如果你有脉搏血氧仪，在整个练习过程中就能很方便地观察血氧饱和度的下降过程。步行时做屏息练习，前面的 2～3 次屏息以感受到中度缺氧程度为宜，后面的屏息以感受到相对强烈的缺氧程度为宜。

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图 28　步行时模拟高海拔训练

a. 用鼻子呼吸步行 1 分钟左右。

b. 轻轻呼气后屏息，随后的 15 秒将呼吸调整到最小。具体步骤如下。

——轻轻呼气，捏住鼻子。

——屏住呼吸步行直到感受到中度缺氧，然后放开鼻子，吸气。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒。

——接下来用鼻呼吸步行 30 秒，然后重复屏息直到感受到中度缺氧。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒，然后让呼吸恢复到正常的鼻呼吸。

c. 继续步行 30 秒，然后重复。具体步骤如下。

——继续鼻呼吸步行 30 秒，然后轻轻地呼气，用手指捏住鼻子。

——一边走一边屏息，直到中度缺氧变成重度缺氧，放开鼻子。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒，然后重新恢复鼻呼吸。

d. 这样的屏息练习重复 8～10 次。

——继续步行的同时，每隔一分钟左右做一次屏息，以达到中度到重度缺氧。

——每次屏息后将呼吸调整到最佳状态并坚持 15 秒。

——重复 8～10 次训练。

每次屏息期间步数增加的情况可以是这样：20 步、20 步、30 步、35 步、42 步、47 步、53 步、60 步、60 步、55 步。

模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳

跑步时的屏息如下：

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图 29　运动强度较大时的交替节奏

a. 跑 10～15 分钟后，轻轻地呼气后屏息，直到出现强烈缺氧，屏息的时间可能在 10～40 步之间，取决于你的跑步速度和 BOLT 值。

b. 接下来用鼻子呼吸并慢跑 1 分钟左右，直到呼吸基本恢复正常。

c. 重复训练 8～10 次。此时的屏息既要求对自身有挑战性，也应该在两次呼吸后能恢复到正常呼吸。

骑行时的屏息如下：

a. 先做热身运动，待身体活动开，呼气后屏息蹬踏板 5～15 圈。

b. 用鼻子呼吸骑行 1 分钟左右。

c. 重复以上训练 8～10 次。

游泳时的屏息：游泳时，每换一次气，逐步增加划水的次数，比如从 3 次到 5 次，再到 7 次。 ‍

模拟高海拔训练之进阶练习

做这个练习，最好用脉搏血氧仪监测你的血氧饱和度，确保其不低于 80%：

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a. 步行 1 分钟左右。呼气后屏息走约 40 步，然后吸一小口气进入肺部，“小口”是微小的呼吸，仅供缓解紧张。再屏息走 10 步以上。

b. 接下来，吸一小口或呼一小口空气，再屏息走 10 步以上。

c. 继续小口吸气，并不断重复短暂的屏息，直到你有非常强烈的缺氧感受。

d. 如果感觉缺氧程度太痛苦，则将步数控制在 5 步以内。随着屏息次数的增加，血氧饱和度将继续下降。

e. 这里的屏息练习富有挑战性，但不能过度。

f. 继续监测血氧饱和度，不能低于 80%。

g. 这个练习做 1～2 分钟。

不同 BOLT 值的训练方法

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BOLT 值低于 10 秒针对的呼吸训练（健康状况不佳或者老年人）

• 每天早晨醒来测量 BOLT 值。
• 一天 24 小时都用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
• 进行呼吸恢复训练，每次屏息 2～5 秒，10 分钟为 1 组，每天做 6 组。
• 恢复呼吸的另一种方法是，鼻子吐气后捏住鼻子屏息走 5～10 步，休息 1 分钟后再开始。这个训练重复 10 次。
• 每天闭嘴缓步走 10～15 分钟。如果还想用嘴呼吸，就停下来等呼吸恢复正常。
• 当 BOLT 值升高到 15 秒时，比起呼吸恢复训练，进行轻呼吸到正确呼吸训练将更有效果。BOLT 值低的人，这个训练每天至少进行 1 小时（10 分钟 1 组，做 6 组）。
• BOLT 值提高后，体育运动会比以前容易。应将目标设定为：通过 6～8 周的训练，使 BOLT 值提高到 25 秒。
• 填写下表记录你的进步。

BOLT 值低于 10 秒	标准	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
测量 BOLT 值	上午 7 点，耗时 7 秒
呼吸恢复训练	上午 7 点，耗时 10 分钟
呼吸恢复训练	上午 10 点，耗时 10 分钟
呼吸恢复训练	上午 11 点，耗时 10 分钟
呼吸恢复训练	下午 2 点，耗时 10 分钟
呼吸恢复训练	下午 3 点，耗时 10 分钟
慢走	下午 4 点，耗时 10 分钟
呼吸恢复训练	下午 9 点，耗时 10 分钟

BOLT 值为 10～20 秒针对的呼吸训练

• 每天早晨醒来就测量 BOLT 值。
• 一天 24 小时都用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
• 经常关注自己的呼吸，确保呼吸沉稳而轻柔。
• 只要想叹息，就吞回去或者停止呼吸。如果做了叹息，用鼻子呼气后屏息 5～10 秒弥补流失的二氧化碳。
• 做轻呼吸到正确呼吸训练或呼吸恢复训练，10 分钟 1 组，每天 3 组。上午 1 次，下午 1 次，睡前 1 次。
• 每天步行时做 30～60 分钟的轻呼吸到正确呼吸训练，BOLT 值在 15 秒以上最好慢跑进行。
• 填写下表记录你的进步。 ‍ |BOLT 值为 10 ~ 20 秒|标准|第一天|第二天|第三天|第四天|第五天|第六天|第七天| | ----------------------| -------------------------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| |测量 BOLT 值|上午 7 点，耗时 15 秒
  |||||||| |轻呼吸训练|上午 7 点，耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练|上午 8 点，耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练|下午 10 点，耗时 10 分钟|||||||| |30 -60 分钟训练|下午 3 点，耗时 40 分钟||||||||

BOLT 值为 20～30 秒针对的呼吸训练

• 每天早晨醒来就测量 BOLT 值。
• 一天 24 小时都用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
• 做轻呼吸到正确呼吸训练来降低呼吸量，10 分钟 1 组，1 天 3 组。上午 1 次，下午 1 次，睡前 1 次。
• 每隔 1 分钟边走边进行中等到高等强度的屏息训练，持续 10 分钟来模拟高海拔训练。
• 快走或慢跑状态下做轻呼吸到正确呼吸训练，每天 30 分钟到 1 小时。让身体放松，始终做鼻呼吸和腹式呼吸，最好有轻度缺氧的感觉。
• 步行或慢跑状态做 8～10 次屏息练习，模拟高海拔训练。
• 运动结束后做呼吸恢复训练。
• 填写下表记录你的进步。

BOLT 值为 20 ~ 30 秒	标准	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
测量 BOLT 值	上午 7 点，耗时 25 秒
轻呼吸训练	上午 7 点，耗时 10 分钟
轻呼吸训练	上午 10 点，耗时 10 分钟
轻呼吸训练	下午 3 点，耗时 10 分钟
轻呼吸步行 / 慢跑训练	下午 3 点，耗时 45 分钟
模拟高海拔训练	运用于上述训练

BOLT 值超过 30 秒针对的呼吸训练

• 每天早晨醒来就测 BOLT 值。
• 一天 24 小时都用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
• 进行 10 分钟模拟高海拔训练，每隔 1 分钟边走边做屏息练习。
• 边跑边做轻呼吸到正确呼吸训练。
• 用鼻子呼吸跑步 20 分钟到 1 小时。
• 跑步途中做模拟高海拔训练，吐息后屏息跑 10～40 步，保持速度。
• 屏息结束恢复鼻呼吸，同时放松身体，跑步中每隔几分钟做屏息训练。
• 运动结束后做呼吸恢复训练。
• 隔天进行模拟高海拔训练之进阶训练。
• 睡前做 15 分钟轻呼吸到正确呼吸训练。
• 填写下表记录你的进步。

BOLT 值超过 30 秒	标准	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
测量 BOLT 值	上午 7 点，耗时 35 秒
轻呼吸训练-跑步	上午 10 点，耗时 45 分钟
模拟高海拔训练-跑步	运用于跑步训练
模拟高海拔之进阶训练	中午 12 点		休息		休息		休息
轻呼吸步行 / 慢跑训练	下午 3 点，耗时 45 分钟
睡前轻呼吸训练	22:30 耗时 15 分钟

BOLT 值为 10～30+ 秒针对的呼吸优化训练概要

坚持训练，BOLT 值会逐步提高（见图 38），然后再增加训练强度，就可以达到更高的运动状态。参考图 39，确定到达成功的路径。

针对减肥人士的呼吸训练（适合所有 BOLT 值）

• 一天 24 小时都用鼻子呼吸。

• 睡觉时嘴上贴胶布，防止睡眠时张嘴呼吸。

• 平常生活中关注自己的呼吸，保持沉静、放松、安静的呼吸。

• 做轻呼吸到正确呼吸训练 10～15 分钟，每天 5 次，按如下节奏进行：

  • 工作前 10 分钟；
  • 午休 10 分钟；
  • 工作结束后 10 分钟；
  • 晚上看电视时 10 分钟或更长；
  • 睡前 15 分钟。

• 边走边做轻呼吸到正确呼吸训练，每天 30 分钟到 1 小时。

• BOLT 值超过 20 秒并具备屏息训练条件的人，边走边做 8～10 次模拟高海拔训练，以能感受到中等缺氧程度为宜。

• 要特别关注饥饿的感觉，只在真饿时吃，饱了就停下。

• 填写下表来记录你的进步。 ‍ |减重|标准|第一天|第二天|第三天|第四天|第五天|第六天|第七天| | --------------| --------------------------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| |测量 BOLT 值|上午 7 点，耗时 17 秒
  |||||||| |轻呼吸训练|上午 8 点，耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练
  |耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练
  |下午 6 点，耗时 10 分钟||休息||休息||休息|| |轻呼吸步行|下午 11:15，睡前 15 分钟|||||||| |轻呼吸-步行|下午 3 点前完成||||||||

针对儿童及青少年的呼吸训练

• 对儿童来说，疏通鼻塞训练是最好的练习方式，简单、快速、效果明显。
• 疏通鼻塞训练一天练习 12 次，六次为 1 组，早餐前 1 组，白天 1 组，屏息走的步数每周提高 10 步，80～100 步为最终目标。
• 做疏通鼻塞训练时，最好嘴上贴胶布以确保训练期间始终闭嘴，防止用嘴呼吸。
• 为了稳固鼻呼吸，看电视或在家时嘴上贴住胶布。
• 闭嘴时舌头顶上腭，用鼻子呼吸，一天 24 小时都这么做。
• 填写下表来记录你的进步。

儿童 / 少年	标准	第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天	第七天
白天第 1 次步数
白天第 2 次步数
白天第 3 次步数
白天第 4 次步数
白天第 5 次步数
白天第 6 次步数
白天第 7 次步数
白天第 8 次步数
白天第 9 次步数
白天第 10 次步数
白天第 11 次步数
白天第 12 次步数

——完——