《斯坦福高效睡眠法》
# 《斯坦福高效睡眠法》
这是本人读《斯坦福高效睡眠法》一书时摘录的笔记。
# 书籍背景
作者：【日】西野精致，在斯坦福大学研究睡眠已超过 30 年的时间，给全球的精英（商业人士、运动员）介绍过睡眠的知识和建议。
本书结合了“世界第一睡眠研究所”之称的斯坦福大学睡眠研究所，以及睡眠生物规律研究所的研究证据，介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
# 关于睡眠的研究
睡眠问题绝不是现代的产物，睡眠障碍的存在其实由来已久（早在古代就出现了嗜睡症，失眠症的例子）。
睡眠医学的发展历史并不长。
- 1963 年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究所，吸引了一大批优秀的人才
- 1972 年，德门特教授和克里斯琴·耶基米诺（Christian Guilleminault）教授在全世界范围内第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。
- 1989 年，斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书。我参与撰写了其中的一章。
- 1990 年，其应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行了调查。睡眠障碍会导致各种各样的疾病，据估算，包括生产事故在内，其造成的经济损失高达 700 亿美元。这也让人们知道了睡眠的重要性以及睡眠障碍的危害，因此美国成立了“美国国立睡眠研究所”。
- 之后，睡眠医学的研究开始趋向多样化，哈佛大学，威斯康星大学，法国里昂大学都取得了成果。
- 但是，睡眠研究的中心依然是斯坦福大学，这么说并非出于偏袒之心。因为，以哈佛大学为首的、当今仍活跃于世界的睡眠研究人员，基本上都有短期或长期在斯坦福大学工作的经历。
“世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”这样说，也毫不为过。
据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有 2000~3000 家。
# 关于睡眠的误区
# 睡得久 ≠ 睡得好
比起“量”来，“质”才更重要。
吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知：
- 比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食物。
- 比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的物品，过着简朴的生活。
- 比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间内高效而集中的工作。
对于我们来说，这些都是理所当然的事情。但是，为什么在“睡眠”这一问题上，大家会有意地去追求睡眠的“量”呢？
如何了解自己的睡眠质量：
- 如果感觉“好困，还想睡”，都是睡眠在向你发出的求救信号。
- 如果白天的状态良好，注意力也能保持集中的话，说明睡眠质量还是好的。
# 补觉
睡眠时间不足的情况，是一个不小的问题，应称为“睡眠负债”。
会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。
但事实上，这样做基本没有效果。金钱的负债可以偿还，而睡眠的负债无法偿还。
有一项强迫 10 名健康人睡 14 个小时的实验：
- 实验开始前，这 10 个人的平均睡眠时间为 7.5 小时。
- 在这个实验中，实验者可以一整天都随心所欲，想睡多久都行
实验结果：
- 第一天大家都睡了 13 个小时，第二天也接近 13 个小时。但之后就很难睡较长的时间了
- 结果，3 周以后平均睡眠时间固定为 8.2 小时。这也可以看作是这 10 个人的生理必要睡眠时间。
恢复到正常的 8.2 小时，花了他们 3 周的时间；也就是说，要偿还 40 分钟的睡眠负债，必须连续 3 周每天睡 14 个小时才行。而这是极其不现实的。
从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。
# 睡眠不足的危害
# 瞬间睡眠
睡眠欠债是非常危险的，因为它可能导致“睡觉睡眠”，也就是在某一瞬间，人是睡着的状态。因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。没有任何的征兆，也没有药物治疗的方法。
美国的学术杂志 Sleep，曾发表了关于睡眠负债的有趣的实验结果。给一群医生做实验，看到图形就按下按钮。对于值夜班的医生，比起有正常睡眠的医生，有数次对图形没反应的结果。没有反应的时候，医生们竟然睡着了。
可能你觉得睡眠不足，不是什么大问题，不妨想想：
- 如果在开车的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？曾有一项实验，给有睡眠问题的人带上测量脑电波的装置，进行模拟驾车，脑电波中也出现了 3~4 秒清晰的睡眠波形。
- 如果一个人海钓的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？
- 如果在和客户进行重要洽谈时，出现了瞬间睡眠，又怎么办？
# 短命
曾有两项实验：
2002 年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（Daniel F. Kripke）等人进行了一项 100 万人规模的调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为 7.5 小时。
6 年后又对这 100 万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值 7 个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出 1.3 倍。
通过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后观察其行为和睡眠，发现睡眠时间短的果蝇，其寿命也很短。
比起生命周期只有 60 天的果蝇不同，人类有 80 年左右的寿命，调查睡眠和寿命的关系很复杂；但是从整体趋势来看，依然可以说睡眠时间短的人，其寿命也很短。
# 肥胖
圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度 BMI 值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。
斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。
日本国立精神神经医疗研究中心的研究团队在其研究报告中，也透露了这样一个信息：一天午休时间超过 1 个小时，会加大患痴呆症的风险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超过 1 个小时，会加大患糖尿病的风险。
这样看来，“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事。
# 身体状况不佳
以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。
注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用，只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。
除了那些商业天才外，对于商务人士来说，成败之间的分界线往往就只是极小的差距。所以，尽可能排除消极的影响，才是最佳的对策。
如果你身居要职，是一位领导的话，提高睡眠质量也是你的一种义务。因为你的个人决定会给很多人带来影响，如果因糟糕的睡眠而导致头脑迷糊、身体状况欠佳，甚至在工作中出现瞬间睡眠的话，那可就真是太荒谬了。
眼下睡眠质量不高的人，当其了解了正确的睡眠知识之后，就可以通过一些方法来改善自己的睡眠质量。这样就宛如让大脑重生了一般，思维变得清晰的同时，工作效率也会更上一个台阶。睡眠质量的改变所带来的效果是不可估量的。
# 睡眠带来的好处
无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。
集合了许多科学家和医生的力量，都无法做到体内节律的平衡调节，也只能通过睡眠来实现。
睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。
如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的 1/3 部分吧。这样一来，会对另外的 2/3 部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。这里引用德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。
# 睡眠的五大使命
① 让大脑和身体得到休息：虽然睡眠并不等同于休息，但这的确是其主要的作用之一。睡眠过程中，虽说身体和大脑并不是处于 100%的“关机状态”，但的的确确是调整到“睡眠模式”的。
② 整理记忆，并让其扎根于脑中：关于记忆，各个研究组织都有自己的意见，目前尚未能形成一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。
③ 调节激素的平衡：大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。
④ 提高免疫力，远离疾病：睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。还有研究报告指出，事实上，即便注射了疫苗来预防流感，但如果睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用，而接种的疫苗也就失去了效果。
⑤ 排出大脑中的废弃物：脑组织并不是直接放在头盖骨里的。因为有脑脊液作为保护液，所以，即便摔倒时撞到头，大脑也不会直接撞到骨头上，导致脑部受伤。被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有 1500 毫升。我们的身体每天会分四次替换掉其中的 600 毫升。有证据表明：新的脑脊液产生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排出。
# 偿还睡眠负债后....
眠负债会带来很多的伤害，但是反过来看，如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。
德门特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣的、深入的研究。他让 10 名选手在 40 天时间里，每晚都睡 10 个小时，然后调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。
结果是，几周后选手们的水平都提高了。且停止实验后，运动成绩又回到了实验前的水平。
也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。
# 关于睡眠的基本知识
在讲解如何获得一个好睡眠之前，先讲下关于睡眠的一些知识，便于后续的理解和运用。
# 睡眠的状态
从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的状态包括：
- REM 睡眠：Rapid Eye Movement 快速眼球运动，这时，眼球会在眼皮下快速转动，此时比较容易被叫醒。
- 非 REM 睡眠：也叫深度睡眠，比较难叫醒，即使勉强叫醒，大脑也是处于混沌状态。
入睡之后，马上迎来的就是非 REM 睡眠。大约 90 分钟后，会切换到 REM 睡眠，然后一段时间后再切换为非 REM.... 两种状态反复出现：
当黎明来临时，REM 睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的 REM 睡眠中醒来，是一种自然的状态。
此外，不少人认为一个睡眠周期就是 90 分钟，其实不是的，这是因人而异的，我们没必要局限于这一点。
只有一点是共通的，那就是在睡眠的第一个周期中会出现持续 70~90 分钟的深度非 REM 睡眠状态。
# 黄金 90 分钟
在睡眠中，最初 90 分钟的非 REM 睡眠，是睡眠的全过程中最深度的睡眠，被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵：
- 生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非 REM 睡眠出现的时候。如果有干扰，就无法正常分泌。
- 如果长时间不睡觉的话，“想睡”这样的睡眠欲望（睡眠压力）就会增加，而最初的非 REM 睡眠则可以让这些睡眠压力得到有效的释放。
反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这 90 分钟的睡眠质量。
# 睡眠的时间：遗传基因决定
不同的人，需要的睡眠时间是不同的。
短时间睡眠的人其实是受到了遗传基因的影响：
- 不少生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实是很短的。
- 在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。当给他安装脑电波检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡 4 个小时。
- 曾经调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足 6 个小时，却依然很健康。
- 通过培养一只与这对父子拥有同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果真也很短。
如何判断自己是否只需很短的睡眠时间：可以观察下自己家人的睡眠怎么样，是否是否只需很短的睡眠时间？你自己呢？
- 如果是的话，你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因，那么就没必要强迫自己久睡。
- 如果不是，则说明你并不是那种可以只睡很短时间的人，则没必要追求短时间的睡眠。
绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。世界上有像博尔特这样的飞人，但是如果因此就深信“同样为人，打破 10 秒不是梦”的话，那就太欠斟酌了。
# 入睡潜伏期
常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底有多大呢？
我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
在 Airweave 的实验中，召集了 10 名健康的年轻人，统计他们的“入睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要 7 至 8 分钟。我们可以将此看作正常值。
为了进行相关对比，同时还召集了 20 名年龄在 55 岁以上，身体健康但入睡困难的人，经统计他们的入睡潜伏期为 10 分钟。
由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为 2 分钟。
虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得“最近好像总是睡不着觉”。
“白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。
# 如何获得一个好睡眠
体温和大脑是睡眠的“开关”。
# 体温开关
高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。
体温可以分为：体表温度、体内温度。
体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度（以下称为体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。
健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到 2℃ 以内。
总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
睡着的婴儿在哭闹时，脸颊会变红，手脚会变得温热（成年人也会有同样的变化，但不会这么夸张）。这是因为入睡时热量会首先经由手和脚这些部位被释放，进而引起体内温度的变化。如果借助一些方法促进这种变化发生的话，那么入睡的过程就会变得更加容易。这一点也已经通过人体实验得到证实。
入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金 90 分钟睡眠的第一个开关。
请记住，体温升（开）／ 降（关）的这种变化是非常重要的：
- 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
- 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
- 在黄金 90 分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
- 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
这也就是：在雪山上遇险时“人会感觉犯困”的原因所在。在严寒的环境中，肺部会吸入大量的冷空气，导致体内温度急剧下降，在感到犯困的同时，身体也会冻得哆嗦发抖。
对于坐在冷气十足的会议室里的人来说，与雪山上遇难的人有着相似境遇。
那么，怎样才能打开或关闭“体温开关”呢？接下来就说一说具体的办法。
# ① 入睡前 90 分钟沐浴
体表温度很容易发生变化，将手放入冰凉的水中就会变冷，浸泡到热水中或靠近暖炉时，又会马上变热。沐浴仍可以说是调节体内温度的强大开关。
入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
我们进行的与沐浴相关的实验显示，在 40℃ 的洗澡水中泡 15 分钟之后，体内温度会上升约 0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为 37℃ 的话，沐浴后就会达到 37.5℃。
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
体内温度上升 0.5℃ 后，需要用 90 分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是 90 分钟以后的事情了。
假设要在夜里 0 点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做：
- 22 点 00 分：沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。
- 22 点 30 分：沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
- 0 点 00 分：通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
- 0 点 10 分：入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃ 以内。
实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。
体温上升后会自然地开始下降，而电风扇等设备，也有帮助释放热量的效果。
关于温泉：
- 与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非 REM 睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金 90 分钟非 REM 睡眠。
- 从这个结果来看，可以说作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。
- 但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。形成汤后疲劳的原因有很多，包括出汗导致的矿物质流失、沐浴前后体内血流量的变化等。
- 碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。可以说，温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。
- 理论上，市场上销售的碳酸沐浴剂也具有同样的效果，但很难说清其碳酸的浓度、成分与天然的碳酸温泉是否完全一样。市面上的产品可谓有好有坏，良莠不齐。
# ② 足浴具有惊人的散热能力
没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。
释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。
沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
从“临睡前也可以做”这点来看，足浴确实很适合工作繁忙的商务人士。
进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。
可以说，一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。
关于穿袜子
很多人都认为脚太冷而睡不着，尤其以女性居多，经常会听到她们说睡觉时也要穿上袜子。
身体发冷的原因有很多，其中不排除有血管较细等遗传因素的影响。而吸烟也会导致血管变细，所以很多“大烟枪”都是寒性体质。
总之，手脚部位的末梢血管收缩会导致热量无法正常释放，而穿袜子则具有温暖脚部、扩张末梢血管、促进血液循环的作用，所以这是有一定道理的。
穿上袜子温暖脚部 → 脱掉袜子释放热量 → 体内温度下降 → 入睡，这是最为理想的流程。
但是，很多因为身体发冷而苦恼的人则表示穿上袜子后脚依然很冷，依然难以入睡，甚至穿上好几层。但穿着袜子入睡会妨碍脚部的热量释放。
热量无法从脚部释放出来，也就意味着体内温度很难顺利地下降，这将直接导致睡眠质量变差。站在睡眠的角度来看，只能暂时性地穿一穿，而且只要不是过于体寒的话，还是建议不要这样做。
对于睡眠来说，穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中，我们需要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。
有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。
除此之外，还有人会觉得冷得受不了，而想温暖身体的主动脉部位，这时他们会选择戴上围脖来温暖脖子，或是在大腿根部贴上暖宝宝。
脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛细血管较丰富的手脚部位来完成的。
归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。
这些都是需要长期坚持的，所以还是先通过淋浴、泡脚等方法来增加体内的血流量吧。
# ③ 室温调节
室温是很重要的，建议调整为舒适的室温。
温度较高时，往往空气的湿度也很高。湿度过高就让人无法正常排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠，甚至还可能导致中暑性闷热现象的发生。夏天无法入睡，或是老年人入睡后中暑都是由这一原因造成的。
反之，室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
# 脑部开关
简单来说，就是让大脑切换到睡眠模式。
遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着。大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。
导致失眠症的原因有很多，近来关于“原发性失眠”（这类失眠无特定的身体疾病、精神疾病等原因）的一种解释备受关注，其认为这种失眠症多发生于过度清醒的状态下，此时体温会持续出现不稳定的下降，以及体内温度上升的现象。
接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。
# 环境的重要性
明亮的房间与幽暗宁静的房间，哪一个更容易让人入睡并且达到酣睡的状态呢？大部分人的答案是后者吧。
如果现在你置身在一个卫生打扫不彻底、到处散发着汗臭味的小客栈里，应该也无法马上安然入睡吧。
环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状，这也是为什么有“睡觉择床”的现象
为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类似的感觉。
# 单调法则
“什么都别想”，虽然话是这么说，但真要做起来还是非常有难度的。因此，我们换一个角度来进行分析吧。
在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。
处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。
我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来，单口相声更有助于睡眠（当然了，拍得单调乏味的影片也没机会公映吧）。除此之外，有些短视频也是会令人着迷的。
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。
运动员通过这样的方式，让自己做到一心不闻窗外事，全身心专注于比赛。
而想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。
和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。
在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所以未必需要做出改变。
不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金 90 分钟的睡眠质量也不会很好。
# “数羊”的正确方法
“数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法。
但是，认为用日语数完 100 只羊就能入睡，这就是错误的。
没有受过专业播音训练的人，很难流利地念叨出“一只羊、两只羊……”虽然这不是我的专业领域，但我确实感觉“羊”在日语中的发音并不简单（译者注：日语中的“羊”发音为三个音节，即 Hi-Tsu-Ji）。
这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”
对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。
即便是英语不擅长的人，比起用日语说“一只羊、一只羊”来，还是用英语发“sheep”的音更容易吧。所以，即便是流传很久的东西，当知道了其背后为何有效的理由后，才会发现有很多做法都是没有实际意义的。
# 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于 1/f 波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理 [¤]。
1/f 波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。
人的心率、呼吸、α 波以及非 REM 睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于 1/f 波动的类型，原本我们人体的很多节律都是 1/f 波动。
曾有人问我通过抖腿的方式再现电车的晃动能让人入睡吗？事实上这是非常难的。即便抖腿能完美地再现出电车的晃动，实现 1/f 波动，也并不能成为睡眠的开关。
这是因为自己在进行抖腿这样有节奏的晃动时，想要保持节奏，大脑就得一直处于活跃的状态，而这正好违背了“单调”的定义。
当我们努力模仿某个舞蹈动作的时候，大脑会向身体发出“伸出右手、抬腿”等指令，同时还要抓住节奏和旋律并思考接下来的动作。抖腿的状态就与此类似。在这种运动模式下，大脑是很兴奋的，它并不想休息。所以说这并不是一个适合睡眠的状态。
仅仅靠有节奏的晃动，是无法让人入睡的。“消极的状态”是不可或缺的，只有让自己被动受制于这种节奏，才能转换到“入睡模式”。
因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。
# 睡眠禁区
通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。也就是说，越是不睡觉就越想睡。这样看来，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人也应该是最困的。
但是，通过实验发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难以入睡的。
像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。
禁区理论是拉维于 1986 年提出的。至今尚未弄明白为何会出现这种现象，但是这一现象确实也得到了其他研究者的证实。
可以想象的是，在睡眠压力上升的过程中，存在一种与之相抗衡的、不断增加以维持清醒的系统。
如果没有这一“系统”的话，大脑就无法忍受睡意。如果没有这种与睡眠压力相抗衡的物质，也就无法解释可以 16 个小时保持清醒的现象。
可以预想的是，与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效，之后其会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。
# 严格遵守固定的睡眠作息
除了睡眠禁区外，还有很多因素会妨碍就寝时间的前移。例如加班工作、酒会应酬等这些突发性的事件。
在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用，想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。
即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。连续 14 至 16 个小时保持清醒的状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。像这样先形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。
即使很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。请注意，这里指的并非进入到睡眠状态所需的时间，而是上床睡觉的时间。确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。
这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金 90 分钟。
# 既有害又有益的“光”
接下来，想深入地谈谈之前提到的蓝光与大脑的关系。
褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。
反过来说，如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。
到目前为止，我们都一直使用“强光”这样模糊的表达方式。视网膜可以感知到波长为 470 纳米的光波，而最近的研究发现，这样的光有助于提高大脑的清醒程度，并提高工作的效率。
同时，这种波长的光也会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关的正常工作。这种光就是前面提到的蓝光。
据说蓝光对视网膜有害，但是与其消极的一面相对的，它也会给各项生理机能带来积极的影响，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就发挥着重要的作用。
实际上，美国棒球大联盟的球队也在夜间照明方面下了功夫，如夜场比赛中会采用蓝光来照明，其目的就是能提高选手的清醒程度和运动表现，同时也可以防止他们受伤。
在斯坦福大学，有学生自己设计了一种到了夜晚会自动减少蓝光的电脑程序。也有很多厂商在生产与之类似的产品。
我个人的意见与前述一致，那就是没必要过分在意发光强度较低的蓝光光源，但是也希望各位能认识到其缺点。
睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。
# 酒精有助于睡眠？
大部分歌手都有临睡前喝伏特加的习惯。
歌剧演员的演出时间一般都很长，休息时间很有限，最长的时候需要连续工作 5 个小时。据说落幕的时候，通常都已经是夜里 10 点、11 点了。
演出结束后，收拾收拾立马回家，可是也无法立刻入睡。由于演出，歌手的大脑和身体处于极度兴奋的状态。所以，大口喝高度数的伏特加酒，可以让自己借着很快袭来的醉意入睡。
虽说大量的酒精会降低睡眠质量，但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的 90 分钟内，就能进入到沉睡的状态。
伏特加的酒精度数多为 40 度，其中也有接近 90 度的品种。相比之下，葡萄酒只有 14 度，而啤酒则在 5 度左右。相比一口一口不紧不慢地喝低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。
# 小结
到底怎样才能保证黄金 90 分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。
那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11 点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。
如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。
我们已经阐述了大脑与睡眠之间的关系，其实最重要的还是“很想睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联的。
所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
# 如何避免睡不好
# 谨防睡眠障碍
睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。
欧美人群中，体形肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。
此外，也有亚洲人患了睡眠呼吸暂停综合征，这是由于亚洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄。
但是，这并不局限于体形肥胖的人或上了一定年纪的人。其实，包括小孩儿在内，所有的男女老少在任何年龄阶段，都有可能出现这种病症。
打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。
当然，有时也可能只是打呼噜，并不会出现呼吸暂停的现象。健康的人在睡眠过程中，出现呼吸暂停的现象也并不罕见，轻度的中断是没有关系的。
睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现 15 次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近 60 次。这就等同于在睡眠过程中，每分钟都有 10 秒、20 秒的时间脖子像被掐住了一样。这样一来，当然就无法睡觉了。
睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰：
- 导致白天总想要小憩。
- 引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。
- 导致血液黏稠，易发心梗、脑梗。
- 无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。
- 重症情况下，如果放任不管的话，40%的人 8 年内会死亡。
加拿大的一项调查显示，睡眠呼吸暂停综合征患者接受诊断与治疗的话，个人一年的医疗费反而能减少一半。
睡眠呼吸暂停综合征可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装 CPAP（持续正压通气）呼吸机等方法来进行预防性治疗，一般来说病情都能很简单地获得改善。对此有所担心的人，请务必去接受相关的诊断。
# 用鼻子呼吸
打呼噜可看作是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。
我认为这是由于鼻子被堵，为确保呼吸道的畅通，所以才导致牙齿发生了变形。由此可见，用鼻孔呼吸是多么重要。
所以，美国医生在对患者实施牙齿矫正术之前，首先都会确认其睡觉时是否有呼吸障碍的问题。
由于美国人接受牙齿矫正术较为普遍，所以这一确认的环节，也就显得很重要了。
明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。
# 如何保持清醒
# “睡眠”与“清醒”互为一体
“睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现；这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环。
如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金 90 分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。
# 清醒开关
我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。
那么，清醒开关又是什么呢？“刺激神经回路的哪个部位，人就会醒来？”“刺激哪个部位，人就会入睡？”对于这样的体系，现在已经研究清楚了。
例如，科学家就曾用光实验，发现能刺激老鼠醒来，以及让老鼠入睡。当然，实验条件需要给大脑带上电极，对于现阶段很难用于我们日常生活。
接下来，就向各位介绍具有科学依据，同时能实现优质睡眠的清醒开关，希望各位能在日常生活中有意识地实践一下。
最为关键的清醒开关有两个：光和体温
# 清醒开关 ① 光
老鼠的昼夜节律少于 24 小时，其中有的只有 23.7 小时。
将这类老鼠放置于无光的环境中，由于其按照固有的节奏生活，所以刚开始的时候，每天醒来的时间都会比前一天提前 18 分钟。因为没有了光线后，体温的变化就成了“生活开始”的唯一信号。所谓“生活开始”也就是和人类一样，起床、洗脸、吃早饭。
而作为夜行动物的老鼠，在这样的环境中连续饲养一个月后，竟然也会在白天活动了。
我们将不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。
如果完全没有光的话，人同样无法正常生活，甚至还会有精神错乱的可能。所以，我们在仅能进行简单活动的微光环境中，进行了自由运行实验。因此并不能完全消除光的影响，而以前也常有“人的体内节律为 25 小时”的说法。
光线变化造就了“早、中、晚”的变化。而随着季节的改变，夜晚会变长或变短，但是“以 24 小时为 1 个周期”是维持不变的。
没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。
奈良县立医科大学的佐伯圭吾和大林贤史对住在平城京的 1000 名老年人进行了调查。
为了收集信息，他们将白内障患者分为“接受手术治疗”和“未接受手术治疗”两个组，结果发现“接受手术治疗”的人其认知机能良好。这也充分证明光的刺激会给大脑的活性化带来影响。
同时，该调查还揭示出了一个独特的信息，即夜晚小灯泡的光会增加肥胖和类脂代谢异常的风险。
对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。
# 清醒开关 ② 体温
体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。
清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。
可以说，是光和体温共同造就了良好的清醒状态，但除此之外，激素和神经传导物质也起到了一部分作用。接下来，想介绍一下有助于开启清醒开关的行为习惯。如果从早晨开始能按顺序去实施的话，就一定能确保当晚的睡眠质量。
# ① 设定两个闹钟
“睡醒时整个人觉得很舒服”——这在实现最佳睡眠的清醒过程中，是不可或缺的序幕。
在前面我们介绍过，入睡后以 90 分钟为倍数的时间（即 REM 睡眠的时间）起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快，这个说法，在很多人的脑中可谓根深蒂固。
这其实是 20 世纪 70 年代的一份研究报告，当时做了相关实验以研究何时起床会感觉爽快，之后工作的效率会提高。结果显示，在清晨 REM 睡眠阶段起床会比较好。于是，这个说法就普及开了。
但实际上，这种睡眠循环有着个体化的差异，因为不是那么有规律，所以是无法进行事前预测的，我想这一点各位也是认同的吧。不得不说，这个“90 分钟倍数”的说法过于草率。
大家无须过分在意，因为本来黎明时 REM 睡眠的持续时间就会变长，所以，人们大多会在 REM 睡眠状态下或之后自然醒来。
更何况，要检测 REM 睡眠于何时出现是比较难的。而且，在普通家庭的床边摆上测量肌电图、脑波、眼球运动的设备是不现实的。
现在有测量睡眠深度的睡眠 APP 和手表式装置，其中还有运用了该理论的叫醒功能，但是就现阶段来说，其仍然无法准确监测出 REM 睡眠。
在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法。
具体来说，就是设置两个闹钟。
做法很简单，假设早上 7 点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为 6 点 40 分和 7 点。6 点 40 分到 7 点之间的 20 分钟，就是所谓的起床空窗期。
早晨 REM 睡眠的时间变长，而从“非 REN 睡眠”转变为 REM 睡眠的时间约为 20 分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。
在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
因为，REM 睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在 REM 睡眠状态下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。
第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的非 REM 睡眠过程中。假设音量过大，在非 REM 睡眠状态下醒来就会感觉很不舒服。
哪怕错过了闹铃，也不用担心。7 点钟的第二次闹铃响起时，应该能顺利醒来了。
通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹钟响起时，如果你正处于非 REM 睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。根据不同条件下的统计结果显示，这种方式可以让 REM 睡眠阶段下起床的概率提高至原先的 1.5 倍。
或许有人会认为有贪睡功能的闹钟就够了，但我个人并不建议这样做。因为重复的闹铃，中间并没有留出充足的时间，在起床困难的非 REM 睡眠状态下多次响起铃声，起床时的感受会很不舒服。
早晨 5 点至 7 点的时间段内，REM 睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
“公司是弹性上班制，所以想睡到 9 点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱，我将在后文中进行更详细的介绍。
此外，“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。
# ② 远离诱惑睡眠的物质
清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进体温开关的顺利打开。
但是，为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起床，应该慢慢地从床上坐起来。
起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。
晚上工作、白天睡觉的软件工程师，很难过上与日光有联系的日子，很难与“24 小时”的地球节律保持同步。人类原本的昼夜节律为 24.2 小时，所以渐渐就会出现时间上的错位。
典型的就是盲人的状况。视网膜受到损害的全盲患者，其无法感知到“光”，因此生活渐渐处于自由运行的状态，出现倒退现象。白天睡觉，晚上不睡的状态能持续好几天，然后再恢复到以前的状态。就这样反反复复，无论是对家人来说，还是对其本人来说，都是非常痛苦的事情。
但是，1991 年俄勒冈健康科学大学的罗伯特·萨克（Robert L. Sack）和艾尔弗雷德·莱维（Alfred J. Lewy）等发表报告说，给这样的患者服用了褪黑素后，自由运行的状态会消失，能与“24 小时”保持同步，夜间也能正常就寝。
通过这样的研究，让在睡眠、身体节律中发挥重要作用的褪黑素，一举受到了广泛关注。
它无须处方就能简单买到，所以现在在美国是销售额约 200 亿日元的高人气营养品。以前，褪黑素需要从猪脑的松果体中进行提取、精制，现在生产的则是更安全的合成褪黑素营养品。
但是，褪黑素营养品对有的人有效，对有的人无效。
服用褪黑素营养品有效的多为老年人。随着年龄的增加，褪黑素分泌量逐渐减少，对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以，褪黑素分泌的节奏就会被打乱。
总之，年轻且没有视力问题的人，即便不服用营养品，也能分泌出自给自足的褪黑素。比起简单地依靠营养品，最好能转变意识，只要养成良好的行为习惯，就相当于免费获得了调节褪黑素分泌的能力。
褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效，所以在清醒的状态下必须抑制它的分泌。
在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。
当然这并不是说只能够通过太阳光来抑制褪黑素。只是现阶段相关的研究还在进行之中，要运用到实际生活中还尚需时日。
因此，请大量运用离我们最近的太阳光吧。
无论是太阳光还是人照光线，我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为 470 纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。
这种现象与视觉成像的原理不同，所以即使眼睛不直视太阳，也能有沐浴日光的效果。
关于黑视蛋白可以调节褪黑素的相关研究发表，已经是 15 年前的事情了。虽然不是最新的研究成果，但是公众对其认知度还很低。不过，正因为是未来的热门领域，所以其在清醒状态方面的作用仍备受期待。
# ③ 光脚有助于保持清醒
上行性网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知，这个部分一旦被破坏，就会陷入昏睡的状态。
反过来说，就是刺激该上行性网状结构就会清醒。
例如，在听觉、视觉上的刺激，就会让上行性网状结构活性化。各位夜里都被急救车、警察的鸣笛声吵醒过吧。有时漆黑的房间突然变亮，也会让睡梦中的孩子醒来。
有效利用这一特性，早晨通过刺激感官，让自己畅快地醒来吧。
很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。非常简单的做法，却具有两大效果。
一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态。
另一个就是光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。
特别是到了冬天，人们都不愿意触碰的洗面池或冰凉的地板，其实都可以成为清醒开关，所以请务必尝试一下。
# ④ 洗手让人清醒
早晨起床后洗脸，这是谁都会做的事情。但是，在这方面稍微下点功夫，也能顺利打开清醒开关。
首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，所以，这么做的目的就是让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小。
顺便说下，刷牙时也可以保持用冷水的习惯，即便冷水对于体内温度的影响相对有限，但还是能起到一定的恢复活力和提神的作用。
很多人都有早晨起来泡澡的习惯，但是我不太建议晨间泡澡。
或许有人会认为沐浴后，体温上升，整个人处于活跃的状态，这不是很好吗？要知道体温有着上升过多后会下降更多的特点。
如前所述，在 40℃ 的洗澡水里泡 15 分钟的话，体内温度会上升 0.5℃ 左右，体温这样大幅提高后不久就会下降，人就会犯困。
因此，我还是建议进行晨间淋浴。
通过淋浴体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面，也发挥了一定作用。
# ⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
“早晨起床后，感觉肚子饿了”。这是睡眠质量优质与否的一个标志。
当整个身体全部“醒来”之后，内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。当然，很多人早上的时间很紧张，有时会先洗个脸，然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。
早饭在体温上升、调整好一天的节律并开始活动的“能量补给”方面发挥着重要作用。
早稻田大学的柴田重信等人通过老鼠实验发布了这一报告。不吃早饭、只吃晚饭的老鼠和两餐都吃但晚餐吃得更多的老鼠，二者都比较容易发胖。总之，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用，真可谓是一石二鸟。
顺便说一下，这 20 年来我的早饭都是白米饭配大酱汤和熏肉蛋。温热的大酱汤能温暖身体。无论是汤还是酱汤，其汤汁都能让体温上升，所以为了促进清醒的状态，在早饭时食用是比较好的。而且，吃美式酥脆的培根时，必须大力地咀嚼，我觉得这样也能给大脑以刺激。
“咀嚼”这一动作非常重要。SCN 研究所的姉川绘美子和酒井纪彰用老鼠做了一个关于咀嚼与体内节律、睡眠的实验。
在饲养老鼠的过程中，通常投放的是固体颗粒，它们喜欢将颗粒咯吱咯吱咬碎了吃。实验中，将平常的颗粒和用搅拌机粉碎过的颗粒粉末投放给老鼠，以此深入调查它们的睡眠和行为模式。
通过比较发现，将颗粒咀嚼后食用的老鼠，其睡眠和行为方式在昼夜间有着很大的不同。相反，食用粉末无须咀嚼的老鼠，则没有这种昼夜差异，活动期的睡眠时间，也比普通的老鼠要多，在原本应该清醒的时间里，无法表现出有活力的状态。
此外，进食时不咀嚼的老鼠，还有可能在记忆方面受到负面影响。
大脑中有成千上亿的神经细胞，但是以前人们认为成人后神经细胞会逐渐减少。
但事实上，成人后大脑里会出现神经新生现象，这时会产生新的神经细胞。一般认为通过运动会让此现象有所增强。
因此，无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼，与此同时还能增强记忆力。而这在咀嚼进食的老鼠身上也得到了确认，大脑中负责记忆的海马区会出现神经细胞新生现象。反之，进食时不咀嚼的老鼠，其海马区神经细胞的再生现象会减少。
更有甚者，进食时不咀嚼的老鼠会逐渐比咀嚼的老鼠胖。这的确可以说是老鼠的生活习惯病。
这是一个重大的发现。人们常说咀嚼和记忆有关，但是发现咀嚼会影响睡眠、行为方式还是首次。日本的媒体也对部分研究结果进行过报道。
之所以做出咀嚼的动作，其实是大脑所发出的指令。咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。
吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。
“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。
# ⑥ 尽量避免汗流浃背
现在，早晨慢跑已经成为了一项世界性的习惯。无论是在美国还是在日本，每天都会看到跑步的人。
跑步的话，早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。
但是，如果运动量过多而疲惫的话，做重要工作时的效率就会降低。有时，激烈的运动还会引起肌肉疼痛、关节疼痛，反而对身体是有害的。
最大的问题还是体温上升过多。体温因运动而上升，这有助于切换到活动模式，从这个角度来看是没问题的，但体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温会下降到比原本的体温还低的水平。这就是睡意来袭的信号。其道理与晨间泡澡是一样的。
晚上安然入睡，早晨舒畅起床，好不容易与体温的节律相吻合了，而激烈的运动有时却会打破这一状态。
所以说，任何事都不能过度。出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。
# ⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
商务人士平均一天都会喝好几杯咖啡吧？也许听起来有些多，但有的人确实会喝掉 5 杯咖啡呢。
2015 年，欧洲食品安全局（EFSA）指出，成年人一天的咖啡因摄取量在 400 毫克以内是安全的，因此 5 杯咖啡是在容许范围内的。
有报告指出适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患 Ⅱ 型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。
但我们还是应了解一下咖啡因会给睡眠带来的影响。
血液中的咖啡因浓度要达到一半，需耗时约 4 个小时。
有报告显示，在睡前 1 个小时和睡前 3 个小时分别喝一杯咖啡，会导致入睡所需时间延迟 10 分钟。同时，睡眠时长会缩短 30 分钟。
特别是老年人本身睡眠变浅，肝脏代谢咖啡因的能力下降，所以很容易受咖啡因的影响。因此，深夜想喝咖啡的时候，建议喝不含咖啡因的低因咖啡。
平时喝很多咖啡的人，建议从傍晚开始改喝低因咖啡。
虽然存在个体的差异，但我给自己定的规矩就是上午 6 点一杯、8 点一杯、10 点一杯，下午 2 点左右一杯。如果晚上有聚餐，并且在餐后喝过咖啡的话，晚上回家就不再喝了。
从提升白天的效率、打开清醒开关的角度来说，建议商务人士多多去买外带咖啡。咖啡因确实能加快基础的代谢，并且能把身体切换到清醒模式。不过，当其与其他的刺激同时作用时，效果更值得期待。因此，我们还可以加上“与他人对话”这样的感官刺激。
在办公桌前默默地冲上一杯咖啡喝，这只会带来咖啡因的刺激。而上班前顺路去咖啡店点一杯的话，就会加入“与他人对话”的刺激，而顺带与公司同事闲聊几句的话，甚至能带来更好的效果，这能让清醒开关顺利被开启。
咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。因此，在午饭后和下午的时间段内，其都能发挥出效果。
# ⑧ 改变做“重要工作”的时间
我早上 6 点到办公室，开始独自工作。
这样的话至少在 9 点以前，我可以在既没有来电也没有预约来访的环境下，集中注意力处理工作。需要下决定的事情以及棘手的事情，即便在前一天夜里做好了处理，但一夜过去，在好好休息过后的清晨，可以再考虑一遍，否则经常会有“晚上慌忙回复或发出指示后，第二天又后悔”的情况发生。
同样，重要的讨论也尽可能放在早上进行比较好。
此外，在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
简单的会议能让人重振精神，所以很适合在午餐后举行。另外，类似搜集参考文献或做调查工作这样的，费事但不需要过多思考的工作，也适合在下午来做。
如同走在缓慢的下坡路一样，是一种模式化的动作，只需保持好自己的步调即可。
为了不让大脑因琐事而兴奋，我的一位友人在傍晚需要结账时，都会选择用信用卡而不是现金。
“积攒零钱”常常被认为是患痴呆症的征兆。所以，作为治疗对策，医生常会建议患者积极使用零钱算账，以此来刺激大脑。但对于夜晚的睡眠来说，还是尽可能不要让大脑工作比较好。
总之，有利于睡眠的做法，刚好与痴呆症的治疗对策相反。睡眠质量良好，对大脑来说才是有利的。因此，为了尽可能不用大脑，夜晚用信用卡埋单是有助于当天的睡眠的。
# ⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降。
1998 年，得克萨斯大学的樱井武、柳泽正史（现就职于筑波大学国际综合睡眠医学研究机构）等人发现了一种新的物质，并做了相关的动物实验。实验发现，将新发现的这种物质注射到大脑脑室内，动物就会开始摄取食物。这种摄取食物的行为，正是“苯基二氢喹唑啉”这个名字的由来，这堪称世界性的发现。
因为减肥不吃晚饭，结果导致晚上睡不着，不仅如此，到了深夜还得吃更多。很多人都有这样的经历吧。另外，还有像熬夜时肚子会特别饿的经历吧。
以前在斯坦福大学以学生为研究对象做“叫醒实验”时，学生们常抱怨肚子饿，结果研究人员深夜还得跑去超市买吃的。这事直到今天还是一笔谈资。
之所以出现这一现象，苯基二氢喹唑啉在其中发挥了一定的作用。
苯基二氢喹唑啉在控制食欲的同时，也会给清醒状态带来较强的影响。不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。
不让动物进食的话，其寻找食物的觅食行为就会变得很显著。但是，患有发作性嗜睡症的老鼠由于不分泌苯基二氢喹唑啉，所以即便不给食物，其“觅食行为”也不会明显增加。这就说明了食欲与睡眠的关系。
苯基二氢喹唑啉甚至还会导致交感神经活跃、体温上升。
总之，不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。
对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。
无论多晚，都要在睡前 1 个小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，需要花费更多的时间来消化，所以最好晚餐时不要吃。
# ⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。比如说，身边常见的冰镇西红柿。
这并不是说吃了冰镇西红柿，就一定会睡着。这终归只是一个辅助的手段。可以说，在入睡时降低体温这个方面，没有什么方法能胜过沐浴的。
# ⑪ 饮酒有助于黄金睡眠
很多镇静类安眠药都具有强化 γ-氨基丁酸这一脑内物质功能的作用。
γ-氨基丁酸是一种氨基酸，是具有抑制性作用的神经传导物质，其广泛分布于大脑中。
在清醒状态时，一些神经传导物质的活动会较频繁，而在睡眠状态下，活动频繁的物质就比较少。γ-氨基丁酸就是极少数在睡眠时会活动的神经传导物质。如果能利用安眠药，从外部对 γ-氨基丁酸进行强化的话，其产生的睡眠导入效果和睡眠维持效果将是值得期待的。
不过，γ-氨基丁酸也有抗焦虑、抗痉挛、舒弛肌肉等作用，因此吃安眠药也可能会引起意识模糊。同时，因四肢无力、步履蹒跚，也会导致摔倒、骨折等问题。这些都是 γ-氨基丁酸类安眠药的副作用。
在老款安眠药中，有一种巴比妥类药物，其主要就是靠强化 γ-氨基丁酸的作用来起效的。因为麻醉性药物本身就有抑制呼吸的药效，所以一个时期里，因其导致的自杀案件层出不穷。其中最有名的事件就是，芥川龙之介(1)因为大量服用该药物，在 35 岁时自杀。
酒也会对 γ-氨基丁酸产生影响，它的作用与巴比妥类药物非常类似。
酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，所以也是具有一定危险性的。
酒精过量会阻碍 REM 睡眠的出现，同时还会妨碍深度非 REM 睡眠的出现。喝啤酒的过程中会摄取大量的水分，再加上酒精本身就具有利尿的作用，所以，半夜会因为想上卫生间而醒来，这会妨碍深度睡眠的形成。另外，还会出现脱水等症状，导致睡眠质量低下。
结果就是，饮酒过量导致黄金 90 分钟消失，睡眠质量变得糟糕，第二天早上起来时也不舒服。如果是宿醉的话，在各种负面影响的综合作用下，会让第二天的表现变得特别糟糕。
为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少。因为有与安眠药一样的成分，所以只需少量饮用，就很容易让自己入睡了，而且也能确保睡眠质量。这里说的“少量”指的是酒精的度数，虽然量的多少由体重来决定，但折合成日本清酒的话，一般就是 100 毫升至 150 毫升。
在睡前 100 分钟喝 100 毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。200 至 300 毫升的话，通常需要 3 个小时来分解酒精，所以我个人建议能在睡前的 2 至 3 个小时喝完。
如果是像之前所介绍的歌剧演员一样，作为睡前酒独自饮上一口的话，可以在睡前喝，其对 γ-氨基丁酸的作用在短时间内就会显现，所以和睡前吃安眠药的感觉是一样的。
# 其他情况
# “不得不加班的夜晚”该如何度过？
我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90 分钟结束，在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的 REM 睡眠，可能只能睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。
这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。
此外，还有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨 4 点做完工作，然后打算睡上 3 个小时，到早上 7 点钟再起床。但这种情况下，往往会因为精神亢奋而无法入睡。之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金 90 分钟。
还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于 REM 睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。
黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。
夜工作到黎明之后睡觉，会出现上床后迷迷糊糊，就是睡不沉的情况。结果，不仅睡眠时长不够，睡眠质量也会很糟糕。抑或者，入睡后能进入到深度睡眠，但起床后还是会睡眼惺忪地去上班。这种状态下，即使之前的报告写得再好，现场做发表时也会遭遇失败。
# 明天必须早起，怎么办？
有时，我们明天必须早起（例如出差，出门），就会想“今晚提早睡”。但是，提早睡就会遇到睡眠禁区，很难睡。
当理解了这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短 1 个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。
“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。
一天中，可以轻松调整的时间范围仅为 1 个小时（也是最大限度）。这与适应时差的影响一样，要调整 8 个小时的时差需要 8 天的时间。所以，想在一天内就改变睡眠的模式是很困难的。
这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。
即便如此，如果你依然想提前 1 个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前 1 个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。
# 时差
“时差”是人类坐飞机外出时第一个会遭遇到的问题，这是由于体温等体内节律与昼夜这样的地球节律无法保持同步所造成的状态。
一般来说，适应 1 个小时的时差需要 1 天的时间。也就是说，时差如果有 7 个小时的话，需要 7 天才能让自己调整至同步。“体温”与“表现”是成正比的，所以，在时差的影响下，工作质量也会下滑。此外，因为时差的关系，就寝时体温过高，入睡会变得困难。
2011 年，斯坦福大学的研究团队发布了关于光的照射对体内节律的影响的研究。
被实验者在入睡时，接受本人无法察觉的短时间（毫秒）光照，结果体内节律出现大幅后退。这种光就是我们在介绍蓝光和褪黑素时提过的 470 纳米的光波。
目前，我们仍在对光照的强度和时机，做着进一步的研究。结果一旦发表的话，将能应用于对时差影响的调整。同时，也非常有利于对北欧地区“季节性感情障碍”这一抑郁症的治疗。
此外，2013 年，京都大学的冈村均等人成功改变了老鼠的遗传基因，以此阻止了时差影响的出现。
生物钟机制中，在名为视交叉上核的部位含有很多的精氨酸加压素物质。一旦其发挥受到阻碍，那么当环境发生明暗变化时，生活在其中的老鼠的行为节律变化会完全消失，这一研究结果发表在了 Science 杂志上。
通过这一发现，可以期待今后研发出针对时差影响的特效药。
目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。
也就是说，即便在日本已是晚餐时间，但如果按目的地时间还不到饭点的话，就可以不用吃东西（反之也是一样）。
头等舱和商务舱的乘客，可以在航空公司的休息室中享用饮料和小吃。似乎很多去国外出差的商务人士会预先在休息室中简单吃点儿，登机后不吃航空餐。也有人会计划好自己的用餐时间，然后拜托乘务员按预定时间提供餐食。
作为一项服务，航空公司都会提供航空餐，但是不按照目的地时间来计划自己的行为，大吃大喝反而会有很多缺点。
我自己也有被升到头等舱后特别开心，结果吃太多，导致状态变得很糟糕的经历。
当然，如果是旅游的话，就可以尽情享受美食和美酒了。
但是，带着工作任务去国外出差的话，为了防止时差的影响，建议在出发当天尽可能比照目的地的时间来安排活动（特别是和苯基二氢喹唑啉有关的用餐活动），同时不建议吃航空餐。
# 关于午休
虽说人可以做到连续 16 个小时不睡觉，但就“睡意”这个概念严格来说，指的还是无法维持长时间清醒的一种状态。
即便是健康人，在 1 天之中，到了下午 2 点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。
出现这种现象的原因，大体上有两点。
其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。
斯坦福大学已经通过研究指出，午饭与下午 2 点左右出现的入睡时间缩短（睡意来袭）现象没有关系，也就是说，从生物学的角度来看，午饭并非是导致人在午后犯困的主要原因。
“进食后，为了完成消化过程，向肠胃流动的血液会增加，从而导致供给大脑的血液减少”，这是我们常听到的一种解释，但其实无论在何种情况下，我们的身体都是优先保证对大脑的供血的。
所以，午饭后的睡意并非源自血流的问题。依我看，是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想要睡觉。
严格来说，午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感，其与睡意还是不同的。虽然二者很难被完全区分开来，但是至少就我们的经验来说，很少听到有早饭后的睡意吧。
我的建议是，午饭时最好不要摄入太多的淀粉。吃得过多会对血糖值产生影响，极端情况下，还有可能抑制苯基二氢喹唑啉等体内清醒物质的活动。我一直保持着开始工作后白天不进食的习惯，当然这也取决于每个人的体质。在现代社会中，人已不再是捕食动物，而空腹时体内苯基二氢喹唑啉的分泌会增加，从而使人的清醒程度得到提高。
午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第 4 章中说的那样，有意识地细嚼慢咽。
像谷歌、耐克等一些西海岸的企业，都已经了解到了午睡的效果，所以会鼓励自己的员工在工作时间里进行午休。此外，手机上还能下载帮助进行小睡的 APP。
这里，我们又要说到那个当显示屏的画面中出现圆形时按按钮的实验了。小睡后，实验结果更好。
其实只需要小睡 20 分钟，就能重新振作精神，何乐而不为呢？
虽然小睡很有效，但是也希望大家一定要注意“小”的含义。
一个实验结果显示：每天午休不超过 30 分钟的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率仅为后者的 1/7。此外，午休时间在 30 分钟至 1 个小时的人与没有午休习惯的人相比，前者发病的概率则为后者的一半。
基于以上这些因素，我们认为小睡 20 分钟左右才是最佳选择。
# 无聊会议中袭来的“睡魔”
因为无论你吃不吃午饭，由于受到午后消沉的影响，到了下午 2 点左右仍会有睡意向你袭来。而且，很多人甚至在下午 2 点之外的时间里，也会想睡觉。
99%的人都会在下面这些不能睡着的场合下感觉到睡意。
- 大学的课堂上，趴在桌子上睡着了。
- 在冗长的部长发言的会议中，昏昏欲睡。
- 做着单调的事务性工作，当自己注意到时口水已经流到文件上了……
美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。
正如前文所述，“对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。
在第 4 章中，我们曾经提到过吃东西时从不咀嚼的老鼠，其睡意也较多，而我们则可以利用好咀嚼动作的这一特性，来让大脑保持活性。也许大家都有这样的经验吧，我们常常会吃加入了薄荷、咖啡因等具有提神醒脑成分的口香糖，这样等于是同时接受了提神成分的刺激与咀嚼动作的刺激。
“犯困的话，就喝杯咖啡”，这也是一个典型的清醒开关。咖啡因具有令人保持清醒的作用。虽然不同厂商的产品存在差异，但是很多保健品中都加入了咖啡因成分。所以，咖啡因可以说是全世界被消费最多的清醒物质了。
# 碎片化的睡眠会有效果吗？
连续睡满 6 个小时与碎片化的睡眠累计达 6 个小时，二者在睡眠的质量上是完全不一样的。在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。
那么，电车上的小睡对于解决睡眠问题就没有一点儿帮助吗？
只能说还是那句话“Better than nothing”。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
在自家的床上睡 4 个小时，然后在早、晚上下班的路上再睡 2 个小时，合计就是 6 个小时的睡眠了，像这样的睡眠模式，只能说是一个苦肉计了。
那些平时认为“在电车上睡了会儿，所以没问题”的人，从长期来看其工作上的表现可能会比较低下，也会对身体产生负面的影响，所以，最好还是改变自己的观念吧。
# 周末睡眠法
周一忧郁综合征（Blue Monday），其实是能通过睡眠来加以控制的。
周末比较晚睡晚起，生活节奏的紊乱，睡眠的“量”和“质”自然也会下降。
周六、周日的早晨，比平时多睡 1 至 2 个小时（起床时间延后），这并不算是什么问题。因为，这也是我们的身体所必要的睡眠时间。
周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
对于个人来说，如果是在周一的上午被安排了重要任务，这也会让其感受到某种程度的强制力。
如果你是一个正在为团队管理而烦恼的领导者，将会议安排在周一早上进行是一种好方法。仅靠这一改变，就能让部门的工作表现有全新的提高。而且，取消那些晚上的漫长会议、让人打瞌睡的无聊讨论等，这才是明智之举。会议的节奏越紧凑，对打破周一忧郁综合征的效果就越好。
还有，作为管理岗位的人，要对自己的部下进行健康管理（特别是要预防抑郁症、酒精依赖、焦虑症等），要时常将睡眠卫生的重要性放在心里。如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：“昨晚没睡好吗？”抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。
