呼吸与冥想

# 500.呼吸与冥想

冥想可以控制不断涌现出来的念头与情绪，随时进入心流状态。

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# 心流

提出“心流”概念的是芝加哥大学心理学系前系主任米哈里·契克森米哈赖（Mihály Csíkszentmihályi）。

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心流就是“完全投入某个活动中，只为了这个活动而动的状态……完全失去自我意识，时间飞逝，所有的行为、动作、意念像行云流水般倾泻而出，就如同爵士乐演奏的即兴表演。这种心理状态被称为“心流”或“注重当下”。

进入心流状态，自己和自己所做事情之间的界限消失，正如玩游戏的人与游戏本身完全融为一体，自我消失，意识也消失，直觉和本能主导一切，不假思索地、自动地做正确的反应。

大家都有过进入心流状态的体验吧。有时埋头于运动、写作、绘画、音乐、演戏等创造性的活动，不知不觉中几个小时就过去了，舞者和舞蹈融为一体，画家和画融为一体，跑者和赛跑融为一体。

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# 现在是缺乏专注力的时代

心流就是什么也不用考虑便自然进行的状态。当心沉静下来、思绪不再纷飞，就可以沉浸在活动之中，排除多余的杂念，集中注意力的能力是达成某种目的不可或缺的素质。考虑过多就会失去专注力，无法全神贯注地完成手头的工作。

例如，边考虑着其他事情边读书的人，只是眼睛盯着书里的字，心却在别处，和书没关系的想法接二连三地冒出来，书的内容根本没进入脑子里，即便读到页末，大部分内容也无法记住。现在，我们花在社交媒体、游戏、网络搜索等方面的时间越来越多，保持专注力的持续时间越来越短。

如果沉迷于上网或游戏，就会远离现实世界，抑制社交互动和心理活动的增加。而大脑过度活跃，生产效率、注意力都会下降；再加上社会生活的压力增加，容易出现抑郁的状况。这些都是引发精神疾病的重要因素，会降低整体的生活质量。

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# 通过冥想有意识地进入心流状态

让心沉静下来的方法，除了通过提高 BOLT 值和冥想来锻炼直觉，从而主动控制自己的内心活动之外，别无他法。人类数千年前就开始用冥想的方式，让骚动不安的心平静下来。

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# 他们在使用冥想...

职业足球运动员莱恩·吉格斯（Ryan Giggs）在 1990—1991 赛季开始为曼切斯特联队效力。吉格斯是英国足球历史上战绩赫赫的运动员，获得了许多比赛的冠军，到了 40 岁还在联队踢球，而同一个时代的大多数运动员早已退休了。他成功的秘诀是什么呢？据吉格斯本人的说法，能够长时间参加比赛的原因是“正确认识自己”。吉格斯说：“关注自己是非常重要的事情，哪怕一天只用一个小时进行冥想。”

著名的高尔夫球手老虎·伍兹（Tiger Woods）也是以通过冥想来改善自己的比赛状态而闻名。老虎的父亲厄尔·伍兹（Earl Woods）在培养儿子的专注力方面起到了重要作用，厄尔·伍兹说，他会不停地尝试分散儿子的注意力，故意掉落高尔夫球袋或者冲其大喊脏话。厄尔·伍兹坚信，老虎·伍兹可能是“美国历史上第一个凭直觉打球的黑人高尔夫球手”，并在他很小的时候就测试了专注度。他的预言成真了：老虎·伍兹如今已经是世界顶级高尔夫球手。不管是什么运动，想要靠直觉进行都需要进入心流状态，自然做出正确的动作，运动员和比赛融为一体。电影《巴格·万斯传奇》（The Legend of Bagger）中，高尔夫名教练说，完美的挥杆动作是“和过去、现在、未来所有的一切融为一体”。

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# 冥想可以改变成年人的大脑

早些年代，人们对冥想没有什么好印象，觉得是闲着没事的人才做的事情。近来，这种印象正在慢慢地发生变化，因为冥想的好处得到了科学的验证，它能让内心平静下来，即便是在压力极大的情况下，也可以消除焦虑不安，提高专注度。

根据《美国精神病学》杂志（The American Journal of Psychiatry）发表的报告，研究人员得出了结论：经过冥想训练的海军陆战队员睡眠质量提高，压力感减轻，在激烈的实战演练后，心率和呼吸恢复正常的时间也相对缩短了。

大量的研究表明，专注当下时刻，能使大脑许多功能区域变得更活跃、更有效率。

哥伦比亚大学和开姆尼茨工业大学的研究团队，从 20 项相关研究报告中收集的数据来证明，进行静修冥想的人，其脑部的灰质密度增加了，信息处理能力增强了。核磁共振扫描也显示，至少有 8 个不同的功能区域提高了效率，包括眼窝前额和海马体等，这些都是保持专注力、培养积极情绪和保持稳定情绪的部位。

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# 专注力训练可以让思绪停止下来

作者把思考分成两个类型：一种是对达成目标“有益的想法”；另一种是对达成目标无益的“有碍的想法”。在选择正确的行动、达成某种目标的过程中，有益的想法是不可缺少的。相反，让人分心的、无益的想法只会分散专注力，妨碍进入心流状态。

有益的想法可以帮助运动员为即将到来的赛事活动做计划，如制定一个训练计划、安排后勤等。比赛前，运动员可能会在头脑里预演赛场上的一切场景，包括最后一个竞技镜头或是最后胜利的一刹那。像这样的心里观想可以视为有益的准备，是一种积极的想法。

让人分心的想法通常是消极的和不理性的，往往是无意识的，以至于自己都觉察不到。这种思考方式会让人紧张，消耗精力，分散注意力。爱尔兰作家奥斯卡·王尔德（Oscar Wildel）曾说过：“思考是世界上最不健康的事情，人们死于这种疾病，就像他们死于其他任何疾病一样。”

思考是一种习惯，其内容取决于社会、教育、朋友以及家庭等方面所受的影响。把思维训练成一个敏锐的分析工具，在学术界和其他生活领域显然是非常有用的，然而，就像学习如何思考是很重要的一样，学会如何停止思考也非常重要。犹如火能驱寒保暖，但若失去控制，火也是一种巨大的破坏力量，因此，思考也是一把双刃剑。

有人会说：我当然能够控制自己的思考！

真的是这样吗？你真的能轻易地停止吗？不妨请你做一个简单的实验：停止思考活动，观察下一个念头出现的间隔时间。估计也就是 5～10 秒吧。

意识到自己脑海里有着万千思绪，才能从繁忙的头脑风暴里逃脱出来，进而控制思绪。

只要下定决心每天定期观察思考，你就拥有了控制思维活动的最重要的工具。条理清晰的思维在决定生活质量中扮演着重要的角色：一个平和的心态可以让你拥有好的睡眠、情绪波动少、生活健康，当你的头脑里充满了纷繁杂乱的念头和思虑，就不能充分发挥全部潜能。

尤其是当负面的念头涌动时，内观自己的思考内容就格外重要。不能让自己被自我怀疑和担忧所压倒，大脑分不清想象中的事情与现实能做的事情。比赛前紧张、无法确定教练说的是否正确、担心被团队踢出局、担心自己无法完成长跑……如果处在这种忧心忡忡的状态，身体就会如担心的事情已经变成现实那般作出反应。

一旦你感觉到有负面的念头出现，请观察一下这个念头给身体带来的影响：脑和胃紧张吗？呼吸加快了吗？消极的、反复出现的念头让你感到恶心不适吗？你的念头决定了你的感受，你的感受反过来又影响你的念头。负面念头占领大脑，大脑被消极的情绪所支配，最后行为和健康也受到损害。

每当负面的想法充斥大脑，问一下自己：“这个想法和分析真的有用吗？”“真的有助于解决问题吗？”“或许这仅仅是一种无休止的焦虑习惯？”如果不断地这样寻根问底，就可以内观到思考的本质及其影响生活的方式，当你意识到这些消极的想法对自己没有任何意义时，就能从头脑的掌控中解脱出来。

内观时请不要着急。最初，念头不会很快消失，即便你注意到身体内部产生了紧张感，如心跳在加快、胃在痉挛，大脑的思绪停不下来。但是，经过持续的练习，你将学会沉心静气，拿回控制权。所以，开始内观自己的思考活动吧，内观的次数越多越好，越难越要坚持。

接下来举两个例子，方便大家理解。

迈克尔正在开车去参加一个重要的培训课，他很清楚自己可能会迟到。当他把自己的想法投射到现实中，他开始想象教练和队友的反应。因为担心迟到，他无法阻止这些想法在头脑里翻腾，交通状况也让他沮丧，他陷入这种负面想法而无法自拔，于是，身体开始紧张，头痛又发作，为了更快到达，他可能会加速驾驶。

艾伦也在开车去参加一个培训课，很可能也会迟到。他知道自己正在尽最大的努力准时到达那里，因此，他十分清楚不可能有更快的法子了，所以也就没有什么好担心的了。艾伦把注意力集中在呼吸上，观察着空气进入和离开身体时的流动，只是时不时地会想到迟到。当他意识到这些想法时，他问自己这些想法是否有帮助，在意识到焦虑只会使他紧张和分心后，他把注意力重新集中在呼吸上，保持镇静与放松。

现在来设想一下迈克尔和艾伦都被另一辆车堵住了路，迫使他们踩下刹车的情景。你认为他们两人对这种情景的反应会一样吗？迈克尔很可能被愤怒吞没，狂按喇叭；而艾伦可能选择不去理会，不卷入这种混乱局面给自己再添乱。

两个司机面对同样的问题，一个条件反射式地抓狂，另一个不去理会。毫无疑问，面对同样的问题，紧张或焦虑的人反应会更强烈，所以，保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况，作出适当的反应，而不是被当下所消耗。艾伦有主动选择权，迈克尔只是本能反应而已。

刚开始进行冥想练习时，很可能数秒后就杂念纷飞了，这是十分正常的，作为自然现象接受就可以了。因为多年积累下来的思考习惯不可能一下子就消失，需要时间纠正。教育、宗教、社会、人际关系、工作等人生经历，层层叠加构筑了你的思考方式，养成了坏习惯：知道怎样思考，但不知道如何停止思考。每当此时，切记不要沮丧，很多人因为一开始无法控制念头便过早地放弃冥想练习，你也可能因为没法尽快地除却杂念而失去动力。请试着把练习仅仅看作练习，不要刻意追求一个确切的结果。

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# 通过轻呼吸进入心流状态

冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直，闭上眼睛，开始关注呼吸。积累了丰富经验后，你可以在任何场合、任何状况中，做到专注呼吸，对身体进行内观。首先，一只手放在胸部，一只手放在腹部——就放到肚脐上部。感受一下空气从鼻子吸进来，再通过鼻孔流到喉咙，观察吸入空气的位置，是吸到胸部还是吸到腹部？每次呼吸时，是能感受到胸部的起伏，还是能感受到腹部的轻微起伏？这时，不需要改变你的呼吸，只观察就可以。最初，注意力很容易离开呼吸去想别的事情，不要责怪自己，把注意力拉回到呼吸即可。

然后，边观察呼吸边让身体放松，在心里，悄悄地对着胸部和腹部肌肉说：“放松吧。”感受到身体柔软下来后，轻轻地放慢呼吸。这个时候要注意是否出现呼吸肌紧张而限制呼吸的状况，要放任身体回归自然状态。

练习的目标是把呼吸降低到轻度或中度的缺氧状态：能明显感觉到身体对空气的渴求，但不至于急迫的程度，如果出现腹部肌肉痉挛或呼吸节奏紊乱的情况，就是屏息过度，停止训练 15 秒，等呼吸恢复正常后再继续练习。这个呼吸训练需要持续 10 分钟。

所有类型的呼吸训练都有助于将注意力从头脑中转移到“此刻、当下”。制造轻度缺氧状态的练习，有助于减缓大脑的活跃度。因为是做专注呼吸的练习，所以感受屏息痛苦是最好的方式。

轻呼吸的另一个好处是促进身体放松，这之后口腔唾液的分泌会增加。

冥想初学者，每天哪怕做短短 10 分钟的轻呼吸练习，也能给人生带来很大的变化，连续两周保持每天尽可能多次轻呼吸，体验专注力的力量，效果将更好。这里需要提醒的是，重要的不是延长冥想的时间，而是增加日常生活中轻呼吸的次数。

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# 通过内观使身体进入心流状态

要专注于自己，需要把注意力从头脑中的各种念头转移出来，并与身体相融合。

西方社会很少把注意力指向身体内部，除非是有哪里不舒服的时候。很少有人感觉到是在用肉体活着，也很少感觉到身体里面的能量。肉体是联结人和能量的桥梁，如果到现在都还没有关注过自己的身体内部，那就慢慢开始吧。如果已经学习了轻呼吸的方法，下面这件事对你并不会很难。

首先，闭上眼睛，把注意力放在一只手上，用心去感受它。你或许能感受到弥漫在手周围的空气温度，或许可以感受体内的细微变化。让这些感受保持一会儿，静静地观察它们，当你能感受到手内部的细微变化时，把这种感受扩展到手臂。现在，同时感受手和手臂两部分，这时不要分析、不要思考，只感受即可。

接下来，把注意力集中在你的胸部，内观 1 分钟左右。这时，你或许能感受到紧贴皮肤的衣服面料，或者你能感受到胸部散发出的热量；1 分钟后移向胃部，感受那里的紧张度。如果胃部紧张，想象它慢慢放松；再感受腹部周围的区域随着紧张的消失而慢慢变软。你的思维越活跃，胃就会越容易紧张。用你的想象力放松这个区域，让紧张感消失。

现在来感受双手、双臂、胸部、腹部的能量场。把注意力集中在这些地方，只要专注于身体，而不是脑子里，烦乱的思维活动就能逐渐消退，保持专注力在身体内部。稍加练习，你就能保持专注于身体任何部位的感受。而能够把专注力分散到体内任何地方，在训练和比赛中是特别有用的技巧，如果学会了这个技巧，就可以在需要的时候随时进入心流状态。

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# 专注于“此刻、当下”来进入心流状态

跟随呼吸，注意力集中在身体内部，可以和眼前的一切瞬间成为一体。当下是生命真正展开的唯一时刻，你不可能活回去，也不可能穿越至未来。未来来了才会变成当下，全情投入当下，不要浪费生命。过去发生的事情、担心的事情、“如果……就会……”等，被这些思维控制了的话，便不能活好当下的人生。

专注于“此刻、当下”的简单方法就是和周围环境融为一体。具体来讲就是用五官感受周围：用眼睛看、用耳朵听、用舌头尝、用鼻子嗅、用身体去感触，而不是依靠概念。感受的时候，忘掉分析和批判，不用分类贴标签，也不用比较，真实地感受周围的环境。把注意力从你的思绪中移开，环顾四周，就当是第一次看到这些东西。看的时候，同时倾听周身前后左右的各种声音；看和听的时候，感受自己的体重（不管是站着、坐着还是躺着）；感受脸上空气的温暖或寒冷，感受背部的衣服，感受一切。到了这个地步，你的感受就完全从思考中解放出来了，脑中的杂音全消失了，你回到了第一次看到世界的婴儿状态。就这么简单！

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