呼吸与健康
# 600.呼吸与健康
正确的呼吸能帮助我们减重、远离伤病和疲劳、强健心脏和改善运动诱发性哮喘。
# 不用节食，改变呼吸就能减重
运动有助于减肥，但运动并不能解决所有问题。只有摄取的能量低于消耗的能量时减肥才有效，除此之外别无他法。
所以不能只关注运动，还要关注饮食，但是大部分人在饮食上面做不到节制，结果瘦下来后又胖回去，反反复复。
而作者通过十多年的观察发现，成功减肥的人们能够控制食欲是因为减少了呼吸量。很多时候，体重减轻只是一个副产品，通过呼吸训练消除哮喘、焦虑、打鼾之后，体重自然就降下来了。
之前讲“如何正确呼吸”的时候提过，现代饮食多为蛋糕、白面包等精面粉制成的食品、果酱、罐装蔬菜、糖、奶制品、肉类、面包、咖啡、茶等酸性物质，引起血液 ph 值降低，促进呼吸以呼出更多的二氧化碳来让 ph 值恢复正常。随着时间的推移，大脑会适应吸入更多空气的这种模式，久而久之就形成了过度换气的习惯。
为此，切断加工食品和呼吸过多之间的恶性循环肯定有助于食欲变回正常并减轻体重。
此外，自 1957 年以来，科学界发现，生活在高海拔地区的动物体重会变轻。夏尔巴人和其他永久居住在高海拔地区的人通常比生活在海平面的人更瘦，基于这一观察的很多研究认为，在高海拔地区生活能有效减肥，理由似乎是高海拔地区氧气稀薄有助于人们降低食欲。
当然，不可能所有的人都去高海拔地区生活，我们可以减少呼吸量的训练、运动和屏息相结合的训练、静处时减少呼吸量的训练等，可以在低海拔地区模拟出高海拔地区的训练效果，制造中度缺氧的状态，使血氧饱和度降到 94% 以下，从而有效抑制食欲。
模拟高海拔训练可以减轻体重的另一个原因是，散步或慢跑时进行鼻呼吸可以增加血液的氧气供应；屏息训练则能让血液每隔 1 分钟左右处于无氧状态，在无氧状态下，身体被迫提取储存的脂肪来燃烧卡路里以提供能量。这样一来，有氧运动与无氧运动交替进行，促进卡路里燃烧，体重自然就减轻了。
冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食。
食欲和体重的增加还有情绪和心理因素的影响。压力积攒下来会导致暴饮暴食，食物有安定情绪、慰藉孤独、消除怒火等功能，金钱或人际关系问题也容易让人暴饮暴食。相信很多读者经历过因无聊、压力过大或情绪低落而选择多吃东西的体验，这几乎是无意识的习惯，如同抽烟的人无意识地点燃烟支一样，或有的人下意识打开冰箱或橱柜抓起东西就吃，尽管自身一点也不饿。
明尼苏达大学的研究小组收集了 12,000 人的数据，来分析心理压力和健康行为之间的关系。结果显示，压力大的男女有抽烟、吃脂肪多的食物、不运动的倾向。也就是说，想减体重，减少压力是有效的途径。这正是我在书中频繁强调把意识从思考转向关注身体的最重要原因，要始终关注呼吸与当下，不要思虑乱七八糟的事情。
# 减少呼吸量，远离伤病与疲劳
尽管健康专家都承认运动有益健康，但是否存在“运动过度”一说呢？
澳大利亚金·霍恩癌症治疗中心的理查德·埃普斯坦（Richard Epstein）教授和卡瑟琳·埃普斯坦（Catherine Epstein）教授研究了寿命和成功之间的关系。他们分析了 2009— 2011 年登载在《纽约时报》杂志中关于死亡的 1000 份报道资料，然后发现，军人的平均寿命为 84.7 岁，实业家的平均寿命为 83.3 岁，政治家的平均寿命为 82.1 岁，运动员的平均寿命为 77.4 岁，在这几类人群中运动员的寿命最短，为什么呢？
报告中指出，剧烈的运动会增加机体氧化，导致过早衰老、心脏损伤和老年痴呆。从古至今都在说为了健康最好去运动，那么，什么状况下运动会不利于健康呢？更重要的是，如何才能避免运动的害处而只享受运动的好处呢？答案就是，运动时控制给身体带来的负荷，即防止氧化应激。氧化应激是体内过多自由基攻击机体的结果。
自由基是新陈代谢活动中氧气分解产生的小分子。
每个人都会因为呼吸产生一定数量的自由基，正常数量的自由基不会对身体造成损害，因为身体的防御系统能够用抗氧化物质中和自由基，如谷胱甘肽、泛醌、类黄酮、维生素 A、维生素 E 和维生素 C。
但当自由基过多，体内抗氧化物质不能有效中和自由基时，细胞就会受到损害，我们的健康因此受到不利影响。这就是所谓的氧化应激。
有关运动效果的研究报告指出，定期进行有氧运动、马拉松运动及其他激烈竞赛后，抗氧化物质会减少，自由基会增加。纪尧姆·马修弗（Guillaume Machefer）研究团队进行了极限跑步运动是否会降低血液抗氧化能力的研究，并将论文发表在《美国营养学》期刊（Journal of American College Nutrition）。
有一种完全自然的方法能防止自由基的过度积聚，就是屏住呼吸并增加 BOLT 值。这种方法不用花钱，安全无毒，而且没有摄取大量抗氧化物质那样的争议，为防止氧化应激提供了有效的保护。
大量研究结果表明，通过定期锻炼和屏息训练，可以有效避免氧化应激。身体非常善于适应持续的锻炼活动，但不总是能迅速地作出反应，以保护自己不受高强度运动所产生的大量自由基的突然攻击。每周锻炼几次，以一种适度、舒适、容易恢复体力的强度进行运动是提高身体天然抗氧化防御能力、减少氧化应激的最好方法。如果你只是在周末进行剧烈运动，而其他时间则很少或基本没有锻炼，那么你的运动就可能弊大于利。
一种小型陆生哺乳动物向我们成功展示了如何抵消氧化应激的负面影响。在过去的几十年里，科学家们研究了裸鼹鼠。这是一种看起来像热狗的又秃又盲的小生物，有牙齿，寿命长达 28 年——几乎是其他啮齿类动物的 8 倍。裸鼹鼠生活在东非，当地农民认为它是一种害虫，因为它会在农田地下打洞穴，吃田里的蔬菜作物。
与其他啮齿类动物相比，裸鼹鼠的呼吸频率非常低，它生活在拥挤洞穴里，那里氧气非常少，二氧化碳含量又高，因此，裸鼹鼠是“少即是多”呼吸理论的完美例证。可以说尽管从出生起就生活在高氧化应激环境里，裸鼹鼠仍然保持着良好健康和长寿状态，而且在过去的这些年里，科学家反复研究这种极其丑陋的动物后发现，它们从来不会得癌症，甚至当科学家给其注入致癌物质时，也不能让它们得病。
# 减少呼吸量可以强健心脏
1867 年，瑞典化学家、发明家、实业家阿尔弗雷德·诺贝尔（Alfred Nobel）将硝化甘油混进硅胶，发明了比硝化甘油单独使用更为稳定的炸药。尽管他的发明最初是用于爆破石头，但后来却成了战争和毁灭的代名词。
数年后，医生们发现同样的化学物质能有效地降低高血压，治疗心血管疾病，如心绞痛。硝化甘油进入人体后分解出一氧化氮，能为心血管健康提供惊人的好处。
诺贝尔晚年得了心脏病，医生给他开了硝化甘油的处方，但他拒绝服用，还给朋友写信说：“这真是命运的讽刺，他们给我开硝化甘油在体内服用！还取名为特里特林，避免吓到化学家和公众。”
1896 年，诺贝尔因脑溢血去世。根据他的遗嘱，大部分财富用来设立诺贝尔基金，“奖励那些给人类带来巨大贡献的人”。没人知道诺贝尔奖的本意，包括爱因斯坦在内的很多人士认为，诺贝尔是为了减轻良心上的自责而促进世界和平。为了消除发明炸药的负面影响，诺贝尔希望每年都进行盛大的仪式，表彰那些为人类作出巨大贡献的人们。
诺贝尔去世 100 年后，罗伯·佛契哥特（Robert F. Furchgott）、路易斯·J·伊格纳罗（Louis J. Ignarro）、费瑞·慕拉德（Ferid Murad）三人因发现了一氧化氮能促进心血管系统健康而获得了诺贝尔生理学或医学奖。
又被称作“万能分子”的一氧化氮，产生于体内全长 10 千米的血管中，此外鼻腔的鼻窦血管也生产一氧化氮，一氧化氮给血管传递“放松、扩张”的信号。一氧化氮过少，血管就会变细，心脏为了把血液送达到全身，不得不增加压力。
增加一氧化氮的方法有：缓慢的鼻腔呼吸，定期适度的体育锻炼，以及食用产生一氧化氮的食物。
有助于生成一氧化氮的食物有：甜菜汁、鱼、青菜、黑巧克力、红酒（每天一杯的量）、石榴汁、绿茶、黑茶、麦片粥等。需要减少食用的食物是肉类和加工食品。正确的饮食和适当的膳食补充也可以促进一氧化氮的生成。
正确的呼吸方式还可以缓和心脏病症状。
某研究召集了 20 个患有中度和重度心脏病的患者，测量得出他们的呼吸量在每分钟 15.3～18.5 升之间，和正常值 4～6 升相比是普通人的两三倍。这与其他研究结果基本相同：慢性心脏病患者的呼吸量多于健康人。
2004 年，一项以男性心脏病患者为研究对象的报告发表在欧洲《欧洲心血管疾病预防与康复》杂志（European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation）上，55 名男性在心脏病发作后，接受了为期两个月的呼吸训练，之后再做呼吸量的检查。结果显示，病人每分钟的呼吸量大约显著下降了 50%。
这个研究结果显示，心脏病人的呼吸远远超出自身必需量，但仅仅通过练习正确的呼吸法，呼吸量就可以降低到接近正常水平。不仅如此，上述患者动脉血液中的二氧化碳浓度也显示增加了。
基于呼吸量和呼吸功能的改善，该研究者建议，呼吸训练可以作为心脏病发作后一种有价值效果的康复措施。
# 呼吸训练改善运动诱发性哮喘
“asthma”一词来源于希腊语，意思是“气喘”。哮喘是很久以前就有的疾病，但患者数量变得这么多却是最近的事情。运动诱发性哮喘病患者占人口的 4%～20%，在某些运动种类的运动员中占 11%～50%。
那么哮喘的原因是什么呢？
- 最常见的说法是环境卫生所致，即孩子所处环境太干净，接触细菌的机会少，免疫功能得不到充分锻炼，致使免疫力低下
- 第二个常见说法是大气污染增加所致，尽管这很可能是一个导火索，但不一定是根本原因。
- 哮喘患者增多与社会富有程度也有关系。财富的增加会导致生活水平的改变，比如，加工食品多了，社会竞争压力大了，室内的密封性提高，体力活动机会减少，坐着工作的时间变长等。50 年前的生活和工作方式与现今大不相同，哮喘患者也少得多。回顾一下那时候，人们普遍吃天然食品，竞争压力小，房间通风好，大部分人从事体力劳动，在这种生活方式的恩惠下，呼吸量保持正常，哮喘也不像现在这么广泛。
- 是否有另一个因素在引起哮喘的过程中起着重要的作用，即长期换气过度？如果这是真的，那么减少呼吸量肯定能让这种情况发生逆转。
要调查呼吸过多是不是哮喘的诱因，最好的办法是把哮喘病人召集起来做呼吸训练，把呼吸量恢复到正常的水平，然后看结果。
普利斯班的梅塔医院做了一项研究，发现成年哮喘病人的呼吸量从每分钟 14 升下降到 9.6 升时，哮喘症状减轻了 70%，对救援药物的需求减少了 90%，对预防哮喘的类固醇药的需求减少了 50%。
研究发现，呼吸量的减少与哮喘的改善之间有着直接的关联：呼吸量越接近正常，咳嗽、气喘、胸闷、呼吸急促等哮喘症状越能得到缓解。
另一方面，实验的对照组（没有进行呼吸训练，实施医院原有的治疗方案）症状没有任何改善，造成这种情况的原因大概是他们的呼吸量没有发生任何变化。
进一步的研究证实了这些发现，患有哮喘的人在减少呼吸量的情况下，能更好地控制哮喘症状，3～6 个月内对预防性类固醇和救援药物的需求显著减少。
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